Brystsmerter kan skyldes mange ting som spenner fra muskelkramper eller tetthet til, vel, hjerteinfarkt. Hvis problemet er muskulært, kan du føle smerten når du beveger armene dine, har problemer med å nå oppover, eller oppleve nummenhet i underarmen eller håndleddene. Du kan også merke at skuldrene dine er avrundet fremover.
Hvis disse indikasjonene lyder smertefullt kjent, er det ganske trygt å anta at skurken er pectoralis-mindre. Det er den lille muskelen som skjuler under pectoralis majoren - den store brystmuskelen. Den festes til den tredje, fjerde og femte ribben og jobben er å flytte skulderbladene opp og ned.
Den stramme og svake
Pec minor er en liten muskel, men når det blir stramt, blir det vondt og kan sette deg i en verden av vondt. Så den første rekkefølgen av virksomheten er ikke å styrke så mye som det er å strekke og kjøpe din thoracic region litt mer frihet. En forkortet pec minor er en vanlig grunn til å motta fysioterapi, men det er mye du kan gjøre for å rette opp problemet selv.
Men vent, det er mer! En vanlig følgesvenn til den stramme pec-mindre er en svak serratusforside, sammen med andre øvre ryggmuskler - den lave trapezius, rhomboids og rotator mansjett kunne nok også bruke litt hjelp. Når disse musklene er svake, lar de pec-minderen bli bully, og trekker alt smertefullt fremover.
Strekning av Pec Minor
Døren jamb stretch er en av de beste måtene å forlenge pec minor og det er enkelt.
Hvordan: Stå i en døråpning og plasser høyre øvre arm på dørkarmen med albuen din bøyd i 90 graders vinkel. Lene seg fremover med hele kroppen din og roter skulderen fra døren til du føler en god strekk på forsiden av høyre skulder. Hold 15 til 20 sekunder, og gjenta strekningen. Gjenta på den andre siden. Gjør fem reps tre ganger om dagen.
Push-up pluss kan gjøres på en stabilitetskule styrker serratus anterior. Fotokreditt: South_agency / iStock / Getty Images Push-Up Plus
Selv om du kanskje føler smerten i brystet, er det viktig å styrke muskler i overkroppen for å trekke skuldrene tilbake og åpne brystet opp til verden. En flott når som helst, hvor som helst trening som oppnår bare det er push-up pluss, som noen ganger kalles serratus anterior push-up. Serratus anterior motsetter pectoralis-mindreåren, og styrke det bidrar til å skape balanse mellom de to.
Hvordan: Kom inn i plank posisjon med armene på skulderbredden og gjør en vanlig push-up. "Pluss" kommer når du har fullført en rep og armene dine er fullstendig utvidet i toppposisjon. Nå, med håndflatene å trykke fast i bakken, brett skulderbladene dine og projiser dem oppover mot taket. For å styrke aktiveringen av serratus anterior, behold denne posisjonen i ett eller to sekunder.
