Bryst- og skuldermusklene brukes både i mange av de samme sammensatte bevegelsene som benkpressen eller militærpressen. Trener enten brystet eller skuldrene på en dag, deretter neste dag trening av den andre muskelgruppen, kan resultere i en reduksjon i ytelsen i muskelen trent på dag to.
Trening skuldre først
Trening av skuldrene til tretthet kan føre til en reduksjon av styrke og intensitet i brystet treningen neste dag. Selv om du ikke direkte trener brystet på skulderdagen, kommer skuldrene dine til å spille under sammensatte øvelser som benkpressen eller dumbbellpressen og spesielt i bøyningsbenkpressøvelser. Muskelsårene etter vektopplæring kjent som forsinket muskelsår kan også påvirke ytelsen. DOMS oppstår vanligvis 24 til 48 timer etter trening og kan vare opptil fem dager, noter Jack H. Wilmore og David L. Costill, forfattere av "Physiology of Sport and Exercise." Hvis de fremre deltoidene dine er vondt eller trett ut fra treningsøkten i forrige dag, kan det hende at benkpressen eller brystet trener. Vent en ekstra dag eller to for å la skuldrene få mer utvinningstid før du trener brystet.
Svakere muskler
Tren alltid ditt svakere muskelområde først i treningsplanen din når du er frisk. Trening skuldre først i din ukentlige treningsrutine er akseptabelt, så lenge brystet ikke er det svakere muskelområdet. Hvis skuldrene dine er sterke og godt utviklede, og brystet legger seg bak, trener du brystet først i ukentlig treningsprogram og skuldre to eller tre dager senere. Dette vil tillate deg å bruke all energi og fokus til muskelgruppen som trenger mest mulig arbeid.
Treningsbryst med skuldre
Fordi skuldrene hjelper brystet i bevegelser som benkpress eller dips, kan det være gunstig å trene dem på samme dag. Det tar en muskel om syv dager for fullt ut å komme seg fra en treningsøkt, forteller Karen Sessions, NSCA-CPT. Kombinere de to musklene sammen i samme treningsøkt vil maksimere trening for både skuldrene og brystet, slik at ingen muskler lider. Videre vil begge muskelgruppene kunne ha en hel uke med utvinning før omskoling. Fordi brystmuskulaturene dine er større enn skuldrene dine, må du utføre brystøvelser først i rutinen etterfulgt av skulderøvelser. Tren opp skuldrene først i rutinen hvis skuldrene dine er svakere muskelområdet.
Skulder og brystkasse
Start treningen med tunge sammensatte øvelser, før du trener de enkelte muskelgruppene. Fullfør ett eller to oppvarmingssett på benkpressen, bruk for å lyse til moderat vekt der du kan fullføre 12 til 15 repetisjoner. Når de er oppvarmet, utfør to til tre arbeidssett med seks til 10 repetisjoner, hviler to til tre minutter mellom settene. Følg benkpressen, utfør tre sett med åtte til tolv repetisjoner av hellingshåndtak, Arnold press, bøyd over sidestigning, flat dumbbell flys og kabeloverganger, hviler 1-2 minutter mellom hvert sett.
