Bygg kroppen din ved å inkludere motstandstrening, aerobic og en sunn spiseplan. Hvis du vil øke muskelmassen, bruk tungt nok vekt, slik at du kan løfte for bare seks til 12 repetisjoner per sett. Hvis du vil tone opp, bruk lettere vekter, slik at du kan fullføre 15 til 20 reps per sett. Gradvis øke vekter du bruker når du blir sterkere for å fortsette å bygge kroppen din, ifølge American College of Sports Medicine.
Vekttrening
Trinn 1
Fullfør en kiste og biceps trening mandag morgen. Par bryst og biceps øvelser, inkludert flat barbell benkpresser med EZ bar krøller, flat dumbbell flyger med konsentrasjon krøller og helling barbell presser med hammer dumbbell krøller. Gjør fire sett per øvelse.
Steg 2
Utfør en treningsøkt på ryggen og triceps på onsdager. Par tilbake og triceps øvelser, inkludert lateral nedtrekk med toarms hantel triceps forlengelser, en arm dumbbell rader med en arm tau press ned og sitter kabel rader med triceps push-ups. Fullfør fire sett per øvelse.
Trinn 3
Gjør ben, skulder og buk rutine på fredager. Parknuser med barbell skulderpresser, stasjonære barbell lunges med dumbbell lateral raises, benkrøller med sykkel crunches, en-legged døde heiser med dumbbell side bøyer og ben forlengelser med bøyd over dumbbell fly. Gjør fire sett per øvelse.
cardio
Trinn 1
Fullfør en 60-minutters tredemølle trening på tirsdager, for eksempel å løpe i tre minutter og gå i ett minutt, eller ta en aerobic-klasse.
Steg 2
Gjør et intervalltrening på torsdager. Sprint i 30 sekunder, gå deretter i 90 sekunder, totalt 30 minutter, på en tredemølle for å brenne et betydelig antall kalorier selv etter økten.
Trinn 3
Utfør en moderat intensitet løpe ute i 30 til 45 minutter på fredager.
måltider
Trinn 1
Spis mye kalorier for å brenne treningen din. Bruk 41 kalorier per kilo kroppsvekt hvis du er en mann, eller forbruker 37 kalorier per kilo kroppsvekt hvis du er kvinne, ifølge National Strength and Conditioning Association.
Steg 2
Bruk 1,5 til 2 gram protein per kilo kroppsvekt mellom alle måltider for å forbedre protein og muskelbygging.
Trinn 3
Drikk et protein og karbohydrat rist umiddelbart etter treningsøktene. Bland en kopp halvfryst skummet melk,? kopp isvann, en skål med myseprotein, ett skudd med kaseinprotein,? en frossen banan og 3 gram fryst appelsin.
Ting du trenger
- Treningsutstyr
- Proteinpulver
- Skummet melk
- Frukt
Tips
- Ta et bilde før og etter at du begynner treningen, slik at du kan evaluere fremdriften din.
advarsler
- Ta kontakt med legen din før du starter et treningsprogram for å sikre at det er trygt før du begynner.
