Mange dietter ser ut som enkle på papir, men i praksis krever de timer på kjøkkenet og gir deg ikke muligheter for å spise ute. Noen kjepphest dietter er så restriktive at de forlater deg sultende, forårsaker næringsdefekter og unnlater å lære deg strategier for å opprettholde noe vekttap på lang sikt. De enkleste 30-dagers måltidsplanene kaller ikke for mye kalori telling eller komplekse oppskrifter med et nøyaktig forhold mellom makronæringsstoffer; I stedet fokuserer de på hele, ubehandlede matvarer som du kan få i omtrent hvilken som helst matbutikk. Enkle, bærekraftige 30-dagers vekttap måltidsplaner gir også veiledning for hvordan du spiser når du spiser ute.
Kalorier Matter
De fleste dietter fokuserer på ligningen av kalorier i forhold til kalorier ut, enten de har teller dem eller ikke. Ta færre kalorier enn du bruker til å gå ned i vekt. En studie publisert i New England Journal of Medicine i 2009 sammenlignet en rekke dietter med forskjellige forhold mellom makronæringsstoffer. Forskerne fant at alle diettene resulterte i vekttap så lenge de foreskrev et lavt kaloriinntak. Det gjorde ikke noe om et diett var høyt protein, høyt fett eller lavt karbohydrat - det var antall kalorier som gjorde en forskjell i vekttap.
Å telle kalorier kan imidlertid være drudgery. Du må først finne ut dine daglige kaloribehov, og utarbeide et hensiktsmessig underskudd som er lavt nok til å gå ned i vekt - men ikke for lavt som det setter deg opp for muskel tap og en stoppet metabolisme. Da må du beregne porsjonsstørrelsen og kaloriinnholdet i hvert parti som kommer inn i leppene dine. En matbok kan hjelpe deg å holde deg på sporet, men det er tidkrevende å beholde.
De beste enkle 30-dagers vekttap måltidsplanene gjør arbeidet for deg. De gir retningslinjer for serveringsstørrelser og typer mat du bør spise ved hvert måltid, slik at du ikke trenger å bruke dyrebar tid å telle kalorier og bestemme om du har slått et bestemt forhold mellom fett, proteiner og karbohydrater.
Funksjoner av en kvalitets-meny med vekttap-meny
Se etter en plan fokusert på hele matvarer, som frukt, grønnsaker, hele korn, proteiner og sunne fettstoffer. En kvalitets 30-dagers vekttapsplan vil minimere sukker, raffinerte korn, mettet og transfett - for mye av noen av disse ingrediensene bidrar til hjertesykdom, type 2 diabetes og andre kroniske lidelser.
Fiber- og proteinrikt koster er foran og midt på en kvalitetsvektplan fordi disse matvarene bidrar til å redusere fordøyelsen for å holde deg fyldig lenger. Hele korn, i stedet for raffinerte korn, er også kjennetegnet fordi de inneholder mer naturlig forekommende næringsstoffer og også er fiberrike og dermed fyller. Helse, umettede fettstoffer hjelper også med satiation, og de støtter hjernens helse og næringsopptak.
Maten på en 30-dagers plan av høy kvalitet er lett tilgjengelig i en hvilken som helst matbutikk, så du er ikke avhengig av et "spesielt" element. En diett som krever at du kjøper prosesserte måltider, kosttilskudd eller måltidskompensasjoner, lærer deg ikke hvordan du skal endre dine spisesteder og matvaner. Den angitte maten kan også inneholde for mye natrium og for lite fiber.
Velg en plan som også lar deg tygge hele mat, slik at du føler deg mer fornøyd, som om du faktisk har hatt et måltid. Noen måltidsplaner virker enkle fordi alt du gjør er å drikke juice i 30 dager eller eliminere en hel matgruppe. Det er nesten umulig å holde fast ved disse typer planer, og noen vekt du klarer å miste, er sannsynlig å komme tilbake raskt når du kommer tilbake til gamle måter å spise på.
En enkel metode for kontroll av deler
Ved hvert måltid, inkludert frokost, del en 9-tommers plate inn i fire kvartaler. Reserve et fjerdedel for et magert protein, som to egg, vannfylt tunfisk, et grillet kyllingbryst, tofu eller magert kjøttbiff. Lag et annet kvartal inneholder en 1 / 2- til 1-kopps servering med fullkorn, for eksempel brun ris, quinoa, hirse eller full hvete pasta. Reserve den resterende halvparten av tallerkenen din for grønnsaker. Vannete, fibrøse typer, som grønne grønnsaker, brokkoli, aubergine, grønne bønner, fennikel, sommer squash og asparges er en dagligdagse mulighet. Stivelsesholdige grønnsaker er litt høyere i kalorier, men inneholder verdifulle næringsstoffer, så har butternut squash, en liten søtpotet eller erter fyller en del av vegetabilsk kvote på fem eller seks måltider i løpet av uken.
På hvert måltid, velg et stykke frisk frukt og en servering av meieri, for eksempel en kopp myk melk, soya melk eller fettfattig yoghurt. Alternativt kan frukt og meieri tjene som snacks, for eksempel en ounce av strengost med en pære eller en kopp bringebær med et glass skummet melk. På to eller tre måltider hver dag, inkluderer også en servering med sunt fett, som en teskje olivenolje, 1/8 av en avokado eller 1/4 til 1/2 unse mandler.
Hvis måltidene lar deg føle seg sulten, ha en ekstra servering av grønnsaker. Minimer sauser og dressinger som brukes som disse ofte inneholder mange ekstra kalorier. Sesongmat med en hjemmelaget dressing som blander din tildelte teskje med olivenolje med sitronsaft eller balsamicoeddik, friske urter, krydder og smakfulle grønnsaker som løk, hvitløk og løk.
30-dagers vektmålsideer
Egg gjør en enkel, fyllende proteinkilde til frokost. Har et helt egg og to hvite hvitt - kryptert eller hardkokt - med et stykke helhvete toast, sauteed sopp, spinat og løk og et glass med mager melk. Scramble 1/2 kopp myk tofu med spinat, spidskommen og cilantro og server i en mais tortilla med en liten salsa 2 ss shredded, fettfattig cheddarost. Hvis du ikke kan mage grønnsaker til frokost, har du en frukt som serverer i stedet. Kok 1/3 kopp tørr havregryn i vann og server med 1 kopp friske blåbær og skummet melk med et egg på siden som din protein servering.
En lunsj salat er en åpenbar måte å fylle opp halv tallerken med ikke-stivelsesholdige grønnsaker.Server grillet kyllingbryst, seared biff eller bakt tofu og en 100% full hvete rull på siden med en beholder med fett yoghurt til dessert. Alternativer til salat inkluderer broiled tilapia med brokkoli og quinoa; Rørstekt tempeh med snø erter og brun ris; eller en seks tommers helhvete tortilla fylt med magert kjøttbiff, hakkede tomater, ristet salat, røde løk og et stykke avokado.
Kompliserte middagsoppskrifter kreves ikke å gå ned i vekt. Server et stekt kyllingbryst med en hurtigkoking av fullkorn, som quinoa eller full hvete pasta, og dampet frossen brokkoli. Smør en laksfilé sammen med en søtpotet, vill ris og en liten grønn salat. Eller rør stek kubet tofu med gulrøtter, paprika og selleri for å ha over brun ris.
En liten avansert prep gjør hjemmelagde måltider enda enklere enn å bestille fettopptak eller forberede næringsrik diettmat. Stek flere kyllingbryst i helgen og lag en stor krukke med brun ris; divvy disse ut for flere lunsjer og middager i løpet av uken.
Som snacks, velg et stykke frisk frukt med et glass med lavmælk, lavmette cottage cheese med blåbær eller vevde hvetekakere med fettete ost i stedet for pakkede, praktiske snacks.
Holde til din måltidsplan når du spiser ute
Du vil uunngåelig besøke en restaurant i løpet av en 30-dagers periode. Se etter et måltid som ligner på det du vil lage hjemme: broiled, bakt, stekt eller grillet kjøtt med en side grønnsak og en liten del av korn. Mange restauranter serverer salater med grillet kylling, for eksempel. Bare vær forsiktig med eventuelle tillegg - kaloriene fra croutoner, ost, avokado, nøtter og tørket frukt legger opp. Be om dressinger og sauser serveres på siden og bruk dem sparsomt. Har en salatside eller steames grønnsaker i stedet for å komme inn i brødkurven eller bestille en stekt forrett.
Vær også oppmerksom på størrelsen på restaurantens måltid. Restaurant del størrelser er to til tre ganger større enn de var for 20 år siden, ifølge National Heart, Lung og Blood Institute, og dette bidrar til overvekt og fedme. Legg merke til om tallerkenen er betydelig større enn 9 inches i diameter, og hvis porsjonene virker mer sjenerøse enn det du vanligvis bruker. Før du begynner å spise, sett litt av måltidet til side for å ta hjem for en annen dag.
