Abdominal øvelser som tradisjonelle crunches kan hjelpe deg å flate magen din ved å stramme musklene dine. Imidlertid vil de ikke hjelpe deg med å "brenne" noe fett som dekker musklene, og de vil ikke få deg de beste resultatene alene. Kombiner en serie øvelser for å øke effektiviteten av rutinen. Også, American Council on Exercise rapporterer tradisjonelle crunches aktivere mindre muskelaktivitet enn mange andre former for abdominal øvelser.
Betydningen av kardio
Å gjøre kardio øvelser som dans og fotturer hjelper deg å miste vekt, og dermed er den mest effektive øvelsen for magefett. Sikt i minst 30 minutter med moderat tempoøvelse hver dag, men doble det hvis du sikter mot synlige vekttapsresultater. Del din daglige mosjonskvote i to eller tre små økter hvis du ikke vil gjøre alt på en gang.
Ikke-tradisjonelle Crunches
I en studie publisert i 2008 fant forskere i biomekanikklaben ved San Diego State University at øvelser som krever kroppsrotasjon og konstant ab stabilisering, var de mest effektive mageøvelsene. Å gjøre crunches på en øvelse ball, for eksempel, sies å aktivere din rectus abdominis muskel 39 prosent mer og aktivere dine obliques 47 prosent mer enn en tradisjonell crunch. Sykkel crunches målrette din rektal abdominis 148 prosent mer og dine obliques 190 prosent mer. For å gjøre et sett med sykkel crunches, ligge med forsiden opp på en øvelsesmatte med lavt trykk nedtrykket og hendene dine plassert forsiktig på sidene av hodet. Trekk knærne i en 45 grader vinkel, stram absen og sakte løft skulderbladene dine fra matten når du kommer til høyre albue og venstre kne mot hverandre. Utvide samtidig høyre ben om en fot av bakken med tåen spiss fremover. Roter i sykkelmote for å skifte mellom bein og albuer. Gjenta 10 ganger, hvile og gjenta.
Kjerneforsterkning
Styrke kjerne muskler - musklene i hele torso - bidrar til å holde kroppen sterk og stabilisert. Også å ha mer muskelmasse bidrar til å stramme magen fordi mer magert muskelmasse tilsvarer en raskere metabolisme og flere kalorier forbrent, ifølge "Good Housekeeping." To klassiske kjerneøvelser er vakuumet og planken. Å gjøre et vakuum, gå ned på matten med vekten på hendene og knærne, pust inn mens du skyver ut magen og puster ut for å trekke den inn så langt du kan. Hold i tre til fem sekunder og gjenta i 60 sekunder. For å utføre en plank, legg ansiktet ned med beina fullt utstrakt og stram opp kroppen din på underarmene og ballene på føttene. Hold den der i opptil 60 sekunder.
Kostholdsoverveielser
Ikke sabotere din mage-flattende diett med dårlig mat. Begrens søtsaker og fettstoffer og fokus på å spise kalorier med lavt kaloriinnhold, for eksempel ferske råvarer. Inkluder fettfattig meieri, magre proteiner som soyabønner og hudløs kylling og hjerte-sunn fett fra matvarer som frø, nøtter, avokado og fisk. Pass på å ikke rane deg for mye drivstoff; de fleste bør holde over 1200 kalorier per dag for å unngå å bremse stoffskiftet og holde fast på fett.
