Du har blitt ingrained for å se sit-ups som toppen av abdominal trening siden klasse skolen. Tross alt er dette trekket inkludert som en del av presidentens utfordring, et program fremsatt av presidentens råd om fitness, idrett og ernæring for å oppmuntre folk til å være mer aktive i sitt daglige liv.
Mens sit-ups målretter mot bukmuskulaturen, involverer de også mange andre deler av kroppen. Hvis du gjør sit-ups som din eneste mageforsterkende øvelse, kan du ende opp med stramme hofter, en anstrengt tilbake og ubalansert abs.
Hva er en Sit-Up?
Noen ganger referert til som kurver, innebærer den vanlige sitteplassen å ligge på ryggen din på en matte med føtter, enten av en partner eller ved å hekte dem under en stabil gjenstand. Med hendene som holder hodet og nakken, løfter du torso helt opp til beina og nedre ned for å fullføre en repetisjon.
Flere variasjoner av bevegelsen eksisterer. Kryss armene over brystet, gjør bevegelsen uten å forankre føttene, krølle opp og ned på en skråbenk eller hold vekten på brystet eller bak hodet mens du utfører sit-up.
Du kan også utføre sit-ups på en ustabil overflate, for eksempel en stabilitetskule eller halvkule. Forskning publisert i et 2008-utgave av Perceptual Motor Ferdigheter viste at den mest muskelaktivering oppstår når du gjør en fullstendig sitte på en fast overflate, for eksempel gulvet.
Ball-sit-ups kan være mildere på hofter og bak. Fotokreditt: Art-Of-Photo / iStock / Getty Images Abdominale muskler aktiverer
Den primære muskelen aktivert under en sit-up er rectus abdominis, skjeden av muskelfibre som dekker fremsiden av torso. Hvis du gjør en sit-up uten å forankre føttene, vil du aktivere denne muskelen mer enn du gjør med føttene forankret, viste en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research i 2013.
Skråene på sidene av midjen din aktiveres også i løpet av en sit-up. De bistår handlingen og er ikke de viktigste movers. I virkeligheten bøyer disse musklene din torso side til side og roterer deg til venstre og høyre.
De jobber også for å stabilisere ryggraden. Hvis du virkelig vil ha sterke obliques, legg til bevegelser som sideplanker og sittende, veide vendinger til din rutine.
Hip Flexors Stramme
Høyfleksorene, også kjent som illiopsoas, hjelper deg når du bøyer og strekker torsoen, som skjer når du stiger og senker under et sit-up. Høyfleksorene er en gruppe muskler som forbinder lårbenet eller lårbenet til bekkenet. De er aktivert når du sitter, står, løper, går eller squat.
Sit-ups bidrar til korte og stramme hip flexorer. Kronisk tett hip flexors, som pester mye av befolkningen, kan forårsake ryggsmerter.
Leg Engagement
Selv om du tenker på sit-ups som et ab-spesifikt trekk, kan du føle fronter av lårens tretthet etter at du har utført en rekke reps. Dette skyldes at muskler i quadriceps, inkludert sartorius og rectus femoris, er forlovet som du gjør en sit-up.
En annen lårmuskulatur, tensor fasciae latae, som befinner seg på ytre øvre lår, virker også i løpet av en sit-up. Den fremre tibialis på forsiden av dine skinn stabiliserer underbena når føttene er hekta under en brystkrok.
Hvilke Sit-Ups fungerer ikke
Sit-ups er ikke en omfattende kjerneøvelse. De mislykkes i å arbeide med indre bukmuskulaturen, inkludert transversale bukhinner, som er kritiske for god holdning og stabilisering.
Det er greit å inkludere sit-ups som en del av kjernevitenskapen din, men gjør også en rekke andre øvelser for å også jobbe med muskler som støtter ryggraden din, og som direkte retter seg mot dine obliques. Vurder å legge til frontplanker, fuglehunder og kabelrotasjoner for en mer omfattende trening.
