Å spise riktig kombinasjon av næringsstoffer kan få deg til å føle deg fyldigere lenger. Næringsstoffer som protein, fett og fiberrike karbohydrater øker metthet mens du hjelper deg med å møte dine ernæringsmessige behov. Den beste måten å øke fylde er å inkludere matvarer som er høye i disse fyllingsnæringene i hvert måltid og matbit.
Protein
Protein har vist seg å øke fylde. En studie fra 2005 i "The American Journal of Clinical Nutrition" viste at et høyt proteinholdig diett økt matthet og redusert appetitt og kaloriinntak. Deltakere i studien konsumerer 35 prosent av totale kalorier fra protein, som ligger på høydepunktet av institutt for medisin anbefaling på 10 til 35 prosent. De fleste voksne trenger bare 6 til 7 gram protein daglig, omtrent størrelsen på omtrent to kortstokker.
fett
Effekten av fett på mat er komplisert. Når fett går inn i tynntarmen, reduserer det fordøyelsen, øker fullheten og reduserer appetitten. Men vanlig forbruk av fettfattige matvarer har vist seg å øke mengden kalorier som forbrukes, ifølge en 2007-gjennomgang i "The American Journal of Clinical Nutrition." Dette kan skyldes at fett er mer kalori tett enn andre næringsstoffer som protein og karbohydrater. Institutt for medisin anbefaler at 20 til 35 prosent av totalt kaloriinntak skal være fra fett.
Andre fylling næringsstoffer
Andre næringsstoffer som vann, fiber og vitaminer kan påvirke appetitten. Vann og fiberrik mat som frukt og grønnsaker tar opp mer plass i magen, noe som gjør at du føler deg fyldigere. Oppløselig fiber funnet i frukt, grønnsaker og belgfrukter utvides i magen og bremser graden av mage tømming. Tilstrekkelig vitamininntak kan også påvirke appetitten. Deltakere i en studie i 2008 i "British Journal of Nutrition" rapporterte redusert appetitt med multivitamintilskudd sammenlignet med de som tok placebo.
betraktninger
Å velge sunne kilder til protein og fett kan redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes. Usunnt mettet fett kan primært finnes i dyre- og meieriprodukter. Bedre proteinkilder, lavere i mettet fett, inkluderer tofu, bønner og mutterbøtere. Hvis du skal konsumere animalske produkter, velger du lean kutt av kjøtt, skinnfritt fjærfe og fisk. Umettede fett kan redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes og kommer hovedsakelig fra plantekilder som avokado, nøttebøter, oliven og rapsolje.
