Det anbefalte inntaket av kostfiber er 14 g per 1.000 kalorier forbrukes. Det betyr at det er behov for 25 til 35 g fiber per dag i en typisk diett. Hvis du planlegger å øke fiberinntaket, gjør det over en to til tre ukers periode slik at kroppen din kan tilpasse seg endringen. Øk væskeinntaket ditt også, så du drikker seks til åtte kopper væsker uten koffein.
Kostfiber
Som ufordøyelige komplekse karbohydrater utfører diettfibre viktige biologiske funksjoner, selv om de ikke leverer kalorier eller næringsstoffer og er resistente mot fordøyelsesenzymer. Kostfiber kommer fra veggene til planteceller og inneholder cellulose, hemicellulose, lignin, pektin, mucilage og tannkjøtt. Mange matvarer viser total fiberinnhold i gram, som inkluderer både løselig og uoppløselig fiber.
Råfiber
Råfiber refererer til en type kostfiber, den typen som forblir som rest etter mat mottar en standard laboratoriebehandling med fortynnet syre og alkali. Behandlingen løsner all løselig fiber og noe av den uoppløselige fiberen i en mat. Rester eller råfiber består hovedsakelig av cellulose og lignin. Råfiber er et ernæringsmessig forældet begrep, ifølge Norges forskningsråds kommisjon for biovitenskap. Råfibermålinger, resultatet av laboratorieanalyse, kan undervurdere den faktiske kostfiberen i en matvare med 50 prosent eller mer.
Uoppløselig fiber
Uoppløselig fiber passerer gjennom mage og tarmen ufordøyd, men absorberer vann og organiske giftstoffer og avfall. Uoppløselig fiber legger masse til avføring og oppfordrer mat til å passere gjennom fordøyelseskanalen raskere. Gode kilder til uoppløselig fiber inkluderer hele korn, hvetekli og grønnsaker som selleri, spinat og friske tomater.
Oppløselig Fiber
Vannløselige fiber absorberer vann og blir en gel under fordøyelsesprosessen. Som en gel, forsinker det fordøyelsen. Oppløselig fiber, slik som pektin og lignin, bidrar til å forhindre at kolesterol kommer opp i blodkarets vegger, og bidrar dermed til å forebygge hjertesykdom. Det kan også bidra til å stabilisere blodsukkernivået, noe som er gunstig for personer med diabetes. Gode kilder til løselig fiber inkluderer bygg, havrekli, frø, nøtter, erter, bønner og linser, samt noen grønnsaker og frukt. Plantebaserte matvarer inneholder vanligvis 25 prosent til 30 prosent løselig fiber, som vanligvis er mindre enn deres uoppløselige fiberinnhold.
