Øk din muskelmasse kan legge til størrelse og form til kroppen din. Å bygge muskler på kort tid tar tid og engasjement. Treningsøkter med høy intensitet bidrar til å utvikle muskler raskt, men treningsøkter alene er ikke nok til å øke massen. Du kan løfte vekter i flere timer på slutten, men hvis ernæringen ikke støtter muskelvekst, vil du ikke se resultatene du ønsker. Du kan bygge 10 pund av muskelmasse i fire korte uker med en kombinasjon av styrketrening og en sunn ernæringsplan.
Treningen
Trinn 1
Løft vekter fire dager i uken for å utvikle muskelmasse. Tren hver muskelgruppe en gang per uke.
Steg 2
Arbeid motstridende muskler på samme dag. Tren brystet og ryggen på mandag, biceps, triceps og skuldre på tirsdag, ben på torsdag og abs på fredag.
Trinn 3
Inkluder sammensatte øvelser som arbeider flere muskler samtidig for å raskt bygge muskler, slik som pullups, lunges, pushups, weighted triceps dips, skulderpress og squats. Utfør hver øvelse for fire sett med 10 til 12 repetisjoner.
Trinn 4
Tren med tung motstand for å stimulere muskelvekst. Å utføre de siste gjentakelsene av hver øvelse bør være en utfordring å fullføre.
Trinn 5
Spør en fitness profesjonell til å måle kroppsfett hver uke for å overvåke endringer i kroppssammensetningen.
Trinn 6
Veie deg selv i slutten av uken for å spore fremgangen din fra uke til uke.
Ernæringsplan
Trinn 1
Spis sunn mat for å gi drivstoff til treningsøktene dine og for å støtte muskelvekst. Bruk en rekke magre proteiner, som biff, kylling, fisk og fettfattig meieri, for å hjelpe til med reparasjon og gjenoppretting av muskler. Spis komplekse karbohydrater som fullkorn, grønnsaker og søte poteter for å øke energinivået og forbedre treningsytelsen. Inkluder en liten mengde sunne fettstoffer, som olivenolje, nøtter og frø, for å hjelpe til med essensiell vitaminabsorpsjon.
Steg 2
Spis et måltid hver tredje time for å opprettholde musklene hele tiden. Har en servering av protein og karbohydrater ved hvert måltid, som 6 til 8 oz. bakte kylling, en liten søtpotet og 1 kopp spinat.
Trinn 3
Unngå matvarer med liten ernæringsmessig verdi som ikke gir næringsstoffene nødvendige for muskelutvikling. Skyll av manipulerte eller bearbeidede matvarer som er lastet med raffinerte sukkerarter, kjemiske konserveringsmidler, fett og natrium.
Tips
- Ikke øk frekvensen av treningsøktene dine i et forsøk på å øke resultatene dine. Mer er ikke alltid bedre. Ta minst en hviledag per uke.
advarsler
- Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
