Ryggen din består av en rekke muskler, som er viktige for å få det til å virke dårlige og holde det som en funksjonell enhet. Pull-ups og barbell rader er noen klassiske måter å styrke disse musklene på - men de er ikke alltid lett tilgjengelige, spesielt hvis du ikke har treningsstudio.
Hvis du finner deg selv med et sett med håndlister, har du imidlertid flere muligheter til å styrke lats, feller og bakdeler. Row variasjoner og fly er dine beste spill.
rader
Bent-over rader er ofte gjort med en vektstang, men det er ingen grunn til at du ikke kan dele i tunge håndverk. En fordel med håndlommene er at du kan arbeide hver side av ryggen uavhengig, og oppnå større symmetri.
Alle variasjoner av rækken bruker en lignende handling, men tilbyr forskjellige nivåer, eller poeng, av støtte. Etter hvert som du blir sterkere og mer komfortabel i treningsøktene, går du videre til en eller to punktrader for å aktivere kjernen din sammen med ryggen din.
Bent-Over Rows: Stå med føttene på avstand fra hverandre og hold en håndvægt i hver hånd foran lårene dine. Hengsel fremover fra hoftene dine minst 45 grader og så mye som 90 grader. Tegn albuene ved ribbenene når du trekker vekter til siden av underlivet. Fokuser på å klemme skulderbladene sammen.
Enkeltarm trepunktsrader: Stå som du gjorde for bøyde rader, men hold en dumbbell i høyre hånd. Rett venstre hånd lett på venstre lår for støtte. Rå høyre arm for ønsket antall representanter. Rett opp, tilbakestill og gjenta med venstre.
Bruk en benk for stabilitet. Foto Kreditt: Kirillm / iStock / Getty Images To-punkts rader: Stå med venstre side mot en treningsbenk. Hold en dumbbell i høyre hånd. Legg venstre hånd og venstre kne på benken og bøy fremover til ryggen er nesten parallell med gulvet. La høyre arm henge mot gulvet og deretter rad, tegne høyre arm ved siden av kofferten og klem på skulderbladet tilbake. Slip til en rett arm og gjenta for de ønskede representantene.
One-Point Rows: Stå med en håndvev i venstre hånd. Hengsel fremover fra hoftene 45 til 90 grader og samtidig øke venstre arm slik at du er balansert på høyre ben. Rå venstre arm opp for ønsket antall representanter; gjenta til høyre. Hvis du finner balanse er tøft, la din løse hånd hvile på en treningsbenk for stabilitet.
Du vil sannsynligvis bruke lettere dumbbells for fly i forhold til rader. Fotokreditt: ritfuse / iStock / Getty Images Ryggdelte flyter
Deltoidene er den bakre delen av primær skuldermuskel. Denne øvelsen aktiverer også trapezius og rhomboids, store muskler i overkroppen. Du kan utføre flyttingen som står og hengslet fra hoftene, eller sitter på en treningsbenk som beskrevet nedenfor.
Sitte bakre sidebaner: Sitt på kanten av en treningsbenk, føttene plantet hofteavstand fra hverandre. Hold en hantel i hver hånd, armene henger mot gulvet. Bøy over fra hoftene for å hvile brystet mot lårene dine. Åpne armene dine ut til sidene til de er parallelle med gulvet. Klem skulderbladene sammen for å rekruttere rhomboids og feller. Slip armene ned for å fullføre en rep.
