Styrketreningsprogrammer er designet med en streng rutine og mønster for å fremme muskelstyrke og vekst. En av de viktigste og mest oversete komponentene til et effektivt styrketreningsprogram er et riktig kosthold. Dietter for styrke inkluderer en rekke karbohydrater, protein, fett og kosttilskudd som kan forbedre styrke gevinster. De beste kostholdene for styrke kan imidlertid tilpasses individuelle krav.
karbohydrater
Karbohydrater er en av de viktigste makronæringsstoffene fordi de gir energi og drivstoff til musklene under treningsøkten. Under treningen konverterer kroppen glykogen lagret i musklene til en brukbar form for energi. Etter hvert som treningsvarigheten og intensiteten øker, øker mengden av glykogen også. Som et resultat vil de beste dietter for styrke gi karbohydrater som erstatter glykogenbutikkene etter en treningsøkt. Bruk ca. 3 til 4 gram komplekse og enkle karbohydrater per kilo kroppsvekt gjennom dagen.
Protein
Protein er sammensatt av aminosyrer som regnes som byggesteinene i muskler. For styrke trening trening, gir protein næringsstoffene som trengs for en økning i styrke. Proteinkilder kan komme fra en rekke matvarer, inkludert magert rødt biff, kylling, kalkun, egg, meieriprodukter eller fisk. Bruk ca 0,6 g til 0,8 g protein per kilo kroppsvekt gjennom dagen. For eksempel, en 200-lb. mann vil kreve ca 120g til 160g protein. Overskridelse av disse beløpene vil ikke øke styrke gevinster.
hydration
De beste kostholdene for styrke inneholder tilstrekkelige mengder vann og drikke for å holde seg ordentlig hydrert. Hvis du bruker væsker i løpet av dagen, kan kroppen din utføre et konsistent nivå gjennom dagen. Drikk 2 til 3 kopper vann minst to til tre timer før du trener, og bruk deretter en annen kopp vann ca 10 til 20 minutter før treningen. Etter en styrke trening trening, vil vannet tapt på grunn av svette må byttes ut. Drikk 4 til 8 oz. av væsker hver 15. til 20 minutter under en treningsøkt og deretter en annen 16 oz. etter trening. Sportsdrikker kan også bli brukt etter en trening for å fylle opp elektrolytter.
kosttilskudd
Kosttilskudd kan gi de ekstra vitaminer, mineraler og næringsstoffer som ikke kan konsumeres med den vanlige kostholdsdagen hver dag. Du kan tilpasse styrken diett ved å velge fra et bredt utvalg av kosttilskudd for å matche dine sterke og svake sider. Ifølge Jeff Feliciano fra GetBig.com, er noen av de beste kosttilskuddene for kreatin og myseprotein. Kreatin finnes naturlig i muskelfibre, men tilskudd gir ytterligere kreatin som kan forbedre styrke og kraft. Whey protein kosttilskudd er ofte brukt for post-workout ernæring for å gi ytterligere mengder protein.
Tidsramme
Dietter for styrke inkluderer fem til seks små måltider fordelt jevnt gjennom dagen med en trening etter trening. Spis et måltid hver tredje til fire timer for å opprettholde en konsekvent strøm av energi, slik at kroppen din ikke begynner å bryte ned muskler for energi. Post-workout ernæring må konsumeres innen 30 minutter etter trening for å maksimere absorpsjon og evne til å reparere og gjenoppbygge muskel og vev.
