Hvis du ser på FDA-godkjent Nærings-fakta-etiketten på en hvilken som helst matvare, vil du se mengdene næringsstoffer som er oppført, samt prosentandelen av deres anbefalte daglige verdi. Standard ernæringsetiketten er basert på en standard måltidsplan for 2000 kalorier per dag. Å forstå prosentandelen karbohydrater, protein og fett i en 2000-kalori måltid plan kan hjelpe deg å følge et sunt kosthold.
karbohydrater
Hele korn er en sunn kilde til karbohydrater. Fotokreditt: Pavel Timofeyev / iStock / Getty Images Karbohydrater er nøkkelen til å gi kroppen din energi for å hjelpe deg med å komme deg gjennom dagen. FDA anbefaler å konsumere 300g karbohydrater per dag på en 2000-kalori måltid plan. Rundt 45 til 65 prosent av dine daglige kalorier - eller 900 til 1300 kalorier - skal komme fra karbohydratkilder. Eksempler på sunne, næringsrike kilder til karbohydrater inkluderer rå grønnsaker, helkornsprodukter, brun ris, hvetekim og granola.
Protein
Mager rødt kjøtt er en god kilde til protein. Fotokreditt: Jag_cz / iStock / Getty Images Den bokstavelige bygningsblokken av muskel, protein er en viktig komponent i en 2000-kalori måltid plan. FDA anbefaler å bruke 65g protein per dag. Mange sunne proteinkilder - som linser, bønner, magert rødt kjøtt og bakt fisk - har lite kalorier. Rundt 10 til 35 prosent av dine daglige kalorier - eller 200 til 700 kalorier - skal komme fra sunne proteinkilder for å holde musklene sterke og opprettholde sunne vev i kroppen din.
fett
Avokado er en god kilde til sunne fettstoffer. Fotokreditt: MSPhotographic / iStock / Getty Images Ordet "fett" har en tendens til å ha negative konnotasjoner, men kroppen din trenger kalorier fra bestemte typer fett hver dag. Typer fett å unngå er mettet fett og trans fettsyrer. Fett har en tendens til å være høy i kalorier, og omtrent 20 til 35 prosent av kaloriene dine - 400 til 700 kalorier - skal komme fra sunne, umettede fettstoffer. Unngå fettete matvarer som pommes frites og potetgull, og velg sunnere fete kilder som avokado, laks, mandler og fettfattige meieriprodukter.
Måltidsplanlegging og livsstil
Aktivt folk bør forbruke en høyere prosentandel karbohydrater. Fotokreditt: Janie Airey / Photodisc / Getty Images Når du tilpasser inntaket av karbohydrat, protein og fett til anbefalte prosenter for en 2000-kalori måltid plan, ta din livsstil i betraktning. For eksempel, hvis du er stillesittende eller får liten fysisk aktivitet, er kroppens proteinbehov ikke så høyt, så vurder å gå lavt på protein- og fettprosent, og spis mer grønnsaker for sunne fibre og karbohydratkalorier. På den annen side, hvis du er idrettsutøver eller trener regelmessig, må du sørge for at du holder deg mot høyere prosentvis karbohydrater og proteiner for å gi kroppen din rikelig med energi og tillate det å gjenoppbygge arbeidede muskler effektivt.
