Å få større lår kan hjelpe deg på to måter. Hvis du er en idrettsutøver der makt kommer inn i spillet, får større lår å ha mer styrke til å flytte spillere rundt. Hvis du er veldig tynn og føler deg selvbevisst, kan bygge større lår bidra til å forbedre figuren og øke selvtilliten. Planen å følge er det samme med begge situasjoner. Du må gjøre de riktige øvelsene og justere kostholdet ditt.
Trinn 1
Øk inntaket av mat og velg sunne alternativer. Den eneste måten du kan få på, er å spise mer mat. Velg matvarer som er gunstig for muskelvekst og energiforsterkning som magert biff, kyllingebryst, fettfattig meieri, bønner, frukt, grønnsaker, hele korn, nøtter og frø. Spis fem til seks måltider om dagen for å holde energinivåene høye og å levere kontinuerlig næringsstoffer til musklene dine.
Steg 2
Utfør et sett med barbell squats å jobbe din glutes, quadriceps og hamstrings. Rett stangen over skuldrene, hold den med et stort grep og stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Stram kjernen og hold ryggen rett når du setter din rumpe mot gulvet. Stopp når lårene er parallelle med gulvet; Stå opp igjen og gjenta.
Trinn 3
Lunge fremover mens du holder håndkler på sidene dine. Start med føttene sammen og armer og tilbake rett. Ta et skritt fremover med din høyre fot og senk deg inn i et lunge ved å bøye knærne. Stopp når det høyre kneet danner en 90 graders vinkel og venstre kne er omtrent en tomme over gulvet. Stå opp igjen, gå fremover med venstre fot og lunge igjen. Alterner frem og tilbake med hvert ben. Hold kjernen stram og tilbake rett gjennom.
Trinn 4
Sitt på en benforlengelsesmaskin for å gjøre benforlengelser. Disse isolerer quadriceps på forsiden av lårene. Hold føttene under den polstrede støttehåndtaket og ta tak i håndtakene under setet. Skyv spaken opp til beina er kort for å låse seg ut. Klem dine quads kraftig, sakte senk hendelen og gjenta.
Trinn 5
Utfør et sett med benkrøller med en liggende benkrøllmaskin. Legg deg på magen på maskinen, hek nedre kalvene under den polstede armen og ta tak i håndtakene under den polstrede benken. Hold lårene og hofterne stramt til benken mens du løfter håndarmen ved å bøye knærne. Stopp når hælene dine er i rumpa, klem hamstringene kraftig og sakte senk spaken bakover.
Trinn 6
Trinn 7
Trykk en stabilitetskule inn i veggen for å gjøre hodebortføring for ytre lår. Hold ballen i midjehøyde og stå med høyre side mot veggen. Løft høyre ben til låret paralleller gulvet og trykk på ytre lår mot ballen. Skyv kraftig inn og hold nede i et helt sekund. Reduser trykket i et sekund og trykk inn igjen. Gjenta for et sett med reps og bytte sider.
Ting du trenger
- barbell
- manualer
- Leg forlengelsesmaskin
- Lying hamstring curl maskin
- Stabilitetskule
Tips
- Utfør åtte til tolv reps og fire til fem sett med øvelsene dine. Fullfør øvelsene i den rekkefølgen de vises, og bruk de tyngste vekter du kan løfte. For å sikre at du gjør dine representanter, må du alltid ha en spotter på hånden. Hvil i 45 til 60 sekunder mellom hvert sett. Dette er mest gunstig for å få muskelmasse. Ta to dager i mellom treningsøktene og sørg for å få nok søvn hver kveld for å fremme full utvinning og for å øke energinivået.
