Du trenger ekstra protein når du trener for å få muskler. Men hvis du blir lei av grillet kylling og kokte egg - eller du bare ikke har tid til å lage mat - kan du vurdere å ta et proteintilskudd.
Mens noen proteinpulver kan være litt mer effektive enn andre, hjelper de alle med å få muskelen du vil ha. Sørg for å sjekke med legen din først, før du legger til et proteintilskudd til kostholdet ditt.
Protein trenger for å oppnå muskel
Når du trener, er protein fra maten du spiser brukt til å reparere muskelskade, bygge ny muskel og tjene som energikilde. Så ja, du trenger å spise mer protein når du arbeider enn en person som ikke trener i det hele tatt.
En kroppsbygger trenger 0,7 til 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, ifølge sportsdietist Nancy Clark, noe som betyr at en 180-kilo løfter skal sikte på 126-144 gram protein om dagen.
Protein finnes i et bredt spekter av matvarer, fra kjøtt til melk til grønnsaker og korn, og de fleste - selv idrettsutøvere - kan få det de trenger fra maten de spiser. For et perspektiv har ett egg 6 gram protein, 3 gram kylling 26 gram og 1 kopp yoghurt 12 gram.
Men hvis du har en vanskelig tid å få det du trenger, tjener proteinpulver som en praktisk og konsentrert proteinkilde.
Melkproteinpulver
Når det gjelder proteinpulver, er melkeprotein det mest populære, ifølge National Academy of Sports Medicine. Et melkebasert proteinpulver inneholder vanligvis kasein eller myse - eller en blanding av de to - og gir alle essensielle aminosyrene du trenger for muskelbygging.
Når du bestemmer deg for et melkbasert proteinpulver, kan whey protein gjøre et bedre valg fordi det fordøyes raskere når det er skilt fra kasein - noe som gjør det raskere tilgjengelig for musklene dine. Whey inneholder også høye mengder av de forgrenede aminosyrene dine muskler trenger å vokse.
Tallrike studier bekrefter at whey protein faktisk bidrar til å vokse muskler når kombinert med styrketreningsøvelser, ifølge en 2016 meta-analyse publisert i Idrettsmedisin. Denne undersøkelsen, som så på ni tidligere kliniske studier, konkluderte med at myseprotein - enten alene eller blandet med andre ingredienser - var bedre i muskelbygging enn andre proteintilskudd.
Soyaproteinpulver
Mens whey protein kan være det beste valget for muskelbygging, betyr det ikke at du ikke kan få gevinster med andre typer proteinpulver. Som melk gir soyaprotein kroppen din med alle nødvendige aminosyrer dine muskler trenger å vokse. Imidlertid inneholder soya en lavere mengde av de forgrenede aminosyrene.
Soyabaserte proteinpulver hjelper deg fortsatt med å tjene gevinster hvis du trener, ifølge en studie fra 2007 publisert i Journal of International Society of Sports Nutrition. Denne kliniske studien sammenlignet effektene av soyaprotein versus myseprotein på muskelvekst i en liten gruppe av individer, vekt trening tre ganger i uken. Forskerne fant at soyaprotein var like effektivt ved å bygge muskler som whey protein.
Imidlertid, mens soyaprotein bidrar til å fremme muskelvekst, kan det ikke fordøyes så fort som myseprotein og gevinster ikke kan forekomme like fort, ifølge en 2009-studie publisert i Journal of Applied Physiology.
Mens soya, konsumert som mat, ikke bør utgjøre en helserisiko, er sikkerheten til soya-kosttilskudd ikke så veletablert. Soy kosttilskudd kan inneholde høyere nivåer av fytoøstrogener - stoffer som kan ha østrogenlignende aktivitet. Kontakt legen din for å sikre at et soyaproteintilskudd passer for deg.
Erteprotein for muskelvekst
Hvis du er vegetarianer og ikke kan ta soya, vil du kanskje vurdere ert protein for å dyrke musklene dine. Som whey inneholder ertprotein en høy mengde aminosyrer som er nødvendige for å bygge muskler.
Og det kan være like godt å bidra til å gjøre de gevinsten du vil ha som myseprotein, ifølge en 2015-studie publisert i Journal of International Society of Sports Nutrition. Denne studien sammenlignet effekten av et ert protein isolat versus myseprotein og en placebo på muskelvekst hos en gruppe unge menn som deltok i regelmessig styrketrening. Forskerne fant at ertprotein fungerte bedre enn en placebo i å bygge muskler og var like effektiv som myseprotein.
Egg Protein
Egg er en kvalitetskilde av protein, fordi de inneholder alle essensielle aminosyrer. Imidlertid er forskning på fordelene med eggproteinpulver på muskelbygging begrenset.
Når det ble tatt før en trening, bidro det hvite proteinpulver til en gruppe kvinner med muskelmasse, ifølge en klinisk studie fra 2012 som ble publisert i næringsstoffer.
Men denne studien - som sammenlignet egghvitt proteinpulver til et karbohydrattilskudd for muskeløkning - fant at det ikke var noen markante forskjeller i muskelgevinster mellom kosttilskudd. Mer forskning er nødvendig for å bestemme fordelene.
Timing Protein for Muscle Gain
Mens noen av disse proteinpulveret er et godt valg for å hjelpe deg med å få muskelgevinster, kan det som er viktigst være tidspunktet for proteintilskuddet. Muskelbygging er i topp 30 til 45 minutter etter at du er ferdig med treningen.
For å få gevinstene du ønsker, anbefaler NASM at du får 6 gram essensielle aminosyrer, noe som betyr at ca. 18 gram valleprotein, pluss 35 gram karbohydrater umiddelbart etter trening. Dette betyr at du må blande proteinpulveret med noen karbohydrater for å få mest mulig nytte.
Legg til ditt proteinpulver til en kopp melk eller bland den med 100 prosent fruktjuice og en banan for å få det du trenger og få mest mulig utbytte.
Trenger du et tillegg?
Proteinpulver kan fungere som en praktisk måte for deg å tilfredsstille dine proteinbehov.Imidlertid kan de fleste få alt protein de trenger fra mat alene - i de fleste tilfeller er proteintilskudd ikke nødvendig.
Selv de med svært høye proteinbehov, som eliteutøvere, kan få det de trenger å spise et balansert kosthold fylt med sunne kilder til protein som yoghurt, melk, kylling, egg, magert rødt kjøtt, fisk, bønner og tofu.
