Byggestørrelse i beina og røret er mulig hvis du konsekvent deltar i treningsøkter som er utviklet for å øke muskelmassen. En treningsøkt som bygger muskelstørrelse, har et høyere antall øvelser, som er ment å la musklene dine være helt overbelastet når du er ferdig med treningen. Så lenge du gir musklene din nok tid til å gjenopprette, vil de øke i størrelse når de heler. Det er mange sammensatte treningsøvelser som er effektive når du målretter mot gluten, quadriceps, hamstrings og kalver samtidig. Det er også enkle fellesøvelser som isolerer disse muskelgruppene. Denne artikkelen fokuserer på sammensatte eller multi-joint øvelser.
Trinn 1
Sett i to bein og støt treningsøkter i din ukentlige rutine. Spred treningsøktene ut gjennom hele uken slik at musklene dine får to dager i mellom. En passende tidsplan vil bestå av å trene på tirsdager og fredager. Du kan gjøre sammensatte bevegelser en økt, og enfelles (benkrøller, benforlengelser, kalvløft) en annen dag, eller du kan gå tyngre en dag. Eller du kan gjøre lignende trening hver dag.
Steg 2
Gjør minst tre sett av hver øvelse. Dr. Lee E. Brown fra National Strength and Conditioning Association anbefaler tre til fem sett av hver øvelse for muskelbygging. Hvert sett bør bestå av minst åtte representanter og maksimalt 20. Du vil utføre hvert sett til nær muskelmasse, så øk vekten du bruker hvis du er i stand til å gjøre 20 representanter med letthet og redusere det hvis du kan ikke gjøre minst åtte med riktig teknikk. (Riktig teknikk gjelder for alle reps.) Tyve reps er i den høye delen av muskelbyggingsområdet og er mer av et utholdenhetsområde. Du kan gjøre oppvarmingssettene dine høyere, og øke vekten og redusere reps i følgende sett. Noen av dette vil avhenge av din erfaring, fremdrift og resultatene dine.
Trinn 3
Begynn trening med knep, som retter seg mot gluten og quadriceps. Med føttene satt til hoftebredde fra hverandre, bøy knærne og bøy hofterne tilbake til nedre til gulvet til lårene ligger like utenfor parallell og deretter stige opp igjen (Se Referanser 2). Hold et par dumbbells nede ved siden av deg, eller hvil en hevel på baksiden av skuldrene dine hvis du trenger å legge til vekter. Siden målet ditt er størrelse, bør du planlegge å utvikle seg utover kroppsvektsklubber. Før du legger vektene dine, må du varme opp med kroppsvekt lunges eller kroppsvekt squats.
Trinn 4
Innlemme lunges i treningsøktene dine, som rammer quads, glutes og kalver. Ta et stort skritt med en fot for å plassere deg i svimlende stilling med begge føtter spiss fremover. Bøy ledeknoten din for å slippe ryggen mot gulvet, holde torso oppreist mens du senker. Stopp like før det bakre kneet berører bakken, og kom deretter tilbake og gå tilbake til startposisjonen. På neste rep, bytt ben. Siden målet ditt er størrelse, legg til dummbells holdt på din side eller en barbell over skulderområdet til lungene dine. Omvendt lunges rettet mot gluten. Disse er initiert ved å gå tilbake i stedet for å gå fremover.
Trinn 5
Utfør dumbbell straight leg deadlifts, som jobber hamstrings og glutes. Hold et par dumbbells ned foran lårene dine med håndflatene dine mot bena dine. Hold knærne rett og bøy fremover i midjen, og skyv hoftene bak deg. Fortsett til ryggen er parallell med gulvet og deretter stige opp igjen.
Trinn 6
Fullfør treningen din med oppstramminger for å overbelaste din rump og lår. Stå foran en plyoboks eller benk eller forsiktig stablet aerob trinn og plasser en fot på toppen av den. Kjør av beinet for å ta deg helt opp i esken. Trinn ned og skift deretter bena. Dumbbells eller en barbell kan brukes til å øke intensiteten.
Tips
- Når du begynner, begynn med å gjøre tre sett med hver øvelse. Etter noen uker med konsekvent trening, øke treningsvolumet til fire sett og deretter til slutt fem. Dette vil tillate at muskel-skjelettsystemet tilpasser seg stresset av løfting.
advarsler
- Når du utfører squats, reduser stresset på kneleddene dine ved å aldri la knærne bevege seg forbi den vertikale linjen på tærne dine - aldri la knærne være fremre enn tærne dine. Det samme gjelder det ledende benet i et lunge. Besøk en lege for en kontroll før du begynner et nytt treningsprogram.
