Multifidi er dype muskler som løper langs hver side av ryggraden fra C4 til L5, med den laveste festet til bakbenet (sacrum). De er ansvarlige for forlengelse av vertebral kolonnen og rotasjon til motsatt side. Lumbal multifidus er ansvarlig for stabilisering av lav rygg under bevegelse. Når ting fungerer riktig, samler multifidi og andre kjernestabilisatorer automatisk før begynnelsesbevegelsen. Når dette ikke skjer, er ryggraden ikke stabilisert, og ryggsmerter kan utvikle seg. I dette tilfellet må sammentrekningen av lumbale multifidus kanskje bli gjenopplært og praktisert.
Trinn 1
Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene plantet.
Steg 2
Tenk på å vippe bakbenet (sakrum) fremover som om du skal bøye ryggen din - men ikke flytte. Dette er en isometrisk sammentrekning, noe som betyr at ingen bevegelse burde faktisk oppstå.
Trinn 3
La lumbale multifidus svulme på hver side av ryggvirvlene.
Trinn 4
Hold sammentrekningen og fortsett å puste normalt. Sikt for et 10-15 sekunders hold.
Trinn 5
Sjekk deg selv. Bruk to fingre og finn lumbale ryggraden. Skyv fingrene bare til siden av ryggraden. Du bør føle en liten oppblåsning eller sammentrekning av lumbale multifidus. Hvis sammentrekningen er veldig sterk, eller du føler deg ekstra bevegelser, for eksempel en tilbakegang, aktiverer du sannsynligvis feil muskel.
Tips
- Hvis trinnene ovenfor ikke virker for deg, kan du prøve dette alternative bildet: tenk på en linje som knytter dimples i lavt rygg. Neste, tenk på å stramme denne linjen.
