Frokost er det viktigste måltidet på dagen. Du må spise seks små måltider hele dagen for å stole stoffskiftet. Du bør raskt om morgenen og spise alle måltidene mellom klokken 2 og 8 pm
Du har sannsynligvis kommet over alle disse anbefalingene - og mer - i din søken for å finne ut hvordan du skal spise for å gå ned i vekt. Men hvor mange måltider om dagen trenger du virkelig? Tre, fire, seks? Svaret avhenger av deg! Hver kropp og hver timeplan er annerledes, og det betyr det som fungerer for din beste venn eller kollega kan ikke fungere for deg.
Så hva kan du gjøre? Slik gir du mening om når og hvor ofte du skal spise for å se de beste resultatene dine.
Den grunnleggende vekttapformelen
Første ting først. For å gå ned i vekt, må du brenne mer kalorier enn du tar inn. Alt annet er sekundært for kaloriinntaket (ja, til og med måltidsfrekvens). Du vil bare ikke gå ned i vekt hvis du spiser et overskudd av kalorier hver dag.
Etter kalorier, nedbrytning av makronæringsstoffer - mengden protein, karbohydrater og fett du spiser hele dagen - er også viktig. Mange mennesker strever for en 40-30-30 sammenbrudd, noe som betyr 40 prosent av deres kalorier fra karbohydrater og 30 prosent fra både fett og protein. Som en generell regel, bør karbohydrater planlegges rundt styrke treningsøkter. La fett til måltider videre fra trening.
Å velge hele, næringsdrevne matvarer til å utgjøre flertallet av kaloriinntaket er en annen viktig faktor i å miste vekt. Disse vil hjelpe deg å holde deg full lengre og gi kroppen din viktige vitaminer og mineraler.
Alltid sulten middag? Det er kroppen din som forteller deg å spise. Fotokreditt: gpointstudio / iStock / GettyImages Faktor i måltidsfrekvens
Når du har prioritert total kaloriinntak, nedbrytning av makronæringsstoffer og matkvalitet, kan du fokusere på måltidsfrekvensen. Selv om det ikke er avgjørende for vekttap i den store ordningen med ting, har en plan som holder deg fornøyd hele dagen lang, en som du er mer sannsynlig å holde fast ved.
Vanligvis vil du gå ned i vekt uansett om du spiser en eller åtte ganger per dag, så lenge du følger formelen ovenfor. Når det er sagt, her er noen retningslinjer for å bestemme det beste antallet måltider for deg basert på dine personlige preferanser og tidsplan.
Hvis du:
- Våkn opp ravenous
- Ha en lav toleranse for sult
- Kan ikke gå i seng uten en sen kveldsmat
- Ha en jobb som lar deg spise i løpet av dagen
- Foretrekker å grase eller snack
- Som å vite at ditt neste måltid ikke er for langt unna
Prøv å spise fire til seks mindre måltider i løpet av dagen. Fokuser på å få protein på hvert måltid og spise til du ikke lenger er sulten, men definitivt ikke fylt.
Hvis du:
- Foretrekker å spise mye om gangen
- Er komfortabel med både følelsen full og går lange perioder uten mat
- Ikke bryr deg for mye om frokost
- Kan ikke spise i løpet av arbeidsdagen
Prøv å hoppe over frokost og ha en til to virkelig store måltider hele ettermiddagen og kvelden. Dette er også kjent som intermittent fasting og kan kreve å spise litt forbi full for å sikre at du når kroppens daglige energibehov.
Hvis du er et sted mellom de to ovenfor og:
- Liker å spise nok at du er fornøyd, men ikke fylt
- Ha en jobb som gjør det mulig å spise lunsj
- Ønsker å gå flere timer uten å tenke på mat
Prøv å stikke med de mer tradisjonelle trebalanserte måltidene og kanskje en matbit eller to (etter behov, ikke bare når ønsket) i løpet av dagen.
Tid til å eksperimentere
Fikk ditt ideelle antall måltider? Flott! Nå kommer den morsomme delen. Selv om du kanskje har besvart en rungende ja til en av de ovennevnte scenariene, vil det finne noen eksperimentere å finne ut måltidsfrekvensen som virker for deg i virkeligheten (ikke bare på papir).
Hvis du nå ser dine ønskede resultater med antall måltider du for tiden spiser, er det sannsynligvis ikke nødvendig å gjøre noen store endringer. Men hvis du ikke ser resultater, bør du vurdere å prøve et annet spisemønster i to til fire uker for å se om du føler deg annerledes.
Så nå som du er forsker, er det viktig å vite hvilken variabel du tester (måltidsfrekvens) og hva slags data du samler. Dette kan være vekttap, energinivå, tilfredshet eller noen andre fremdriftsindikatorer som er meningsfylt for deg.
Har du hoppet over frokost i årevis og følt seg sløv om dagen? Prøv å spise frokost for en måned og se om du føler deg bedre. Alltid spist seks små måltider, men lei av å aldri føle seg fornøyd av noen av dem? Prøv å kombinere to av dine vanlige mindre måltider til en større og se om det gjør kunsten.
Bruk en journal eller app som LIFEPLEASURE.CLUBs MyPlate for å samle denne informasjonen på en konsistent basis, og bruk den til å gjøre justeringer fremover.
Hva tror du?
For tiden prøver du å gå ned i vekt? Hvor mange måltider om dagen spiser du? Tror du at du vil endre måltidsfrekvensen etter å ha lest dette? Hvilke andre vekttap tips sværger du på? Del dine tanker, forslag og spørsmål i kommentarene nedenfor!
