Din gluteal muskler er laget av tre komponenter: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus - den største av disse er gluteus maximus. For å utvikle disse musklene må motstand eller vektbærende øvelser utføres. En måte å oppnå dette på er å bruke et motstandsbånd. Disse plastbåndene er tynne plastplater som kan gi spenning til en øvelse. Dette får musklene til å jobbe hardere for å oppnå bevegelsen, noe som resulterer i større muskelbygging.
Bird Dog
Begynn på alle fire med hendene og knærne skulderbredde fra hverandre. Hodet ditt skal være justert med skuldrene og tilbake med bekkenet i en nøytral stilling. Plasser motstandsbåndet rundt din høyre fot hvor buen hviler, og plasser hver ende under hver hånd. Ta en dyp innånding, så løft beinet opp i 90 grader vinkel når du puster ut. Stopp som beinet ditt blir justert med resten av kroppen din, og knytt dine glutes når du når toppen av bevegelsen. Hold i fem sekunder, og innånd for å gå tilbake til gulvet. Gjenta 10 ganger hvis du er nybegynner, 15 hvis du er mer avansert. Bytt til den andre siden og gjenta for to til tre sett.
Liggende Hip Abduction
Mens du ligger på din side, knytter du løst et motstandsbånd rundt anklene dine med en fot over den andre. Stakk hoftene dine oppå hverandre og legg armen i en komfortabel stilling - enten på gulvet med hodet hviler over det eller med armen bøyd og hodet i hånden.
Pust inn før du utfører øvelsen, og pust ut når du løfter toppbenet oppover så langt du kan nå motstandsbåndet rundt bena dine. Du bør føle bevegelsen hovedsakelig i sidene av glute musklene. Inhale å sakte tilbake beinet til startposisjon. Utfør for 10 til 15 repetisjoner, og bytt til den andre siden. Utfør to til tre sett.
Bakover Leg Raise
Denne øvelsen virker alle tre gluteal musklene samtidig. Mens du står med bena skulderbredde fra hverandre, knytter du motstandsbåndet løst rundt bena. Løft sakte benet bakover med ankelen rett mot veggen. Nå så langt tilbake som mulig til motstandsbåndet begrenser bevegelsen din til hvor du ikke kan nå lenger. Gjenta 15 til 20 ganger, og bytt til den andre siden. Utfør to til tre sett med denne øvelsen.
