Trener med 5-lb. dumbbells i 20 minutter minst to ganger i uken vil hjelpe tone musklene i armene, ryggen og brystet. Styrketrening er en av komponentene i en godt avrundet treningsrutine som også inkluderer 150 til 300 minutter i uken med moderat intens aerobic trening. Også, det rene utvalget av øvelser som bruker dumbbells sikrer at du vil holde deg engasjert og motivert. Du vil ikke få store løft 5-lb. dumbbells, men du vil øke treningsnivået ditt.
Effektiv trening med god form
Motstandstrening betyr løftevekter mot tyngdekraft for å bygge muskelstyrke, størrelse og definisjon. Å gjøre motstandstrening med frie vekter eller med treningsmaskiner kan forbedre trening, og det handler om hva som passer for deg. I en studie publisert av National Institutes of Health, ble 11 litt overvektige kvinner plassert på en diett og også instruert til å utføre øvelser ved hjelp av 5 lb dumbbells og resistance bands. Om 12 uker økte de hånd- og grepstyrke og tapte vekten. Ved hjelp av 5 lb dumbbells i hver hånd, kan du gjøre mange typer øvelser. Bruk av lette vekter er spesielt godt hvis du er nybegynner for å lære riktig ergonomisk form.
Stående alternativ dumbbell lunges
Start med stående lunges å jobbe quadriceps av lårene og gluteus maximus av hoftene. Stå med føttene fra hverandre, hoftebreddeavstand, med lavere abs trukket inn mot ryggraden for å beskytte nedre rygg. Hold hver dumbbell slik at armene og hendene dine er nede ved sidene dine. Hold hodet og brystet høyt, trapp høyre fot fremover, bøy kneet til 90 grader, slik at det er stablet over ankelen. Gå tilbake og gjenta til venstre. Gjør 15 til 20 representanter. Arbeid opptil tre sett.
Stående Alternativ Bicep Krøller
Fortsett med stående alternative dumbbell bicep krøller. Fortsett å stå og begynne med hendene og armene ned ved sidene dine. Løft din høyre hånd, bøy albuen og trekk dumbbell mot høyre skulder, så håndflaten vender mot brystet. Pause før du senker vekten. Gjenta på venstre side. Gjør 8 til 12 reps for ett sett. Bygg opptil tre sett. Dette fungerer biceps muskler i den indre armen over den indre albuebrytningen.
Enkle Tricep Kickbacks på flatbenk
Arbeid motstridende muskelgrupper - triceps av overarmen - med single tricep kickbacks. Sett venstre hånd på benken foran deg når du balanserer det bøyde venstre kneet på benken. Holde en 5 pund hantel i høyre hånd så det er nede ved høyre lår. Pin din høyre indre albue til din side mens du bøyer albuen og ta dumbbell opp mot høyre skulder. Pause før du senker den rett tilbake uten å låse albuen. Gjør 8 til 12 reps på hver side. Gradvis jobbe opp til tre sett.
Sittet rotator mansjettøvelse
Sitt på benken sidelengs, så føttene dine er flate og knærne er bøyd til 90 grader for en rotator mansjettøvelse. Plasser venstre håndflate på venstre lår. Hold en 5 pund dumbbell i høyre hånd, bøy høyre armbue til 90 graders vinkel. Start med dumbbell nær venstre bicep og trekk den over brystet til den er omtrent 65 grader vekk fra høyre lår. Pause og gå tilbake til startpunktet. Gjør 8 representanter. Gjenta på venstre side. Hold hodet og brystet høyt og nedre brystet forkoblet.
Tips og advarsler
Mange flere motstandsøvelser kan gjøres med 5 lb. Håndlister. Hvis du er ny, lær dem fra en meget erfaren venn eller en sertifisert personlig trener for å unngå skader.
Vekter brukes best til motstandstrening i øvelser hvor kroppen din ikke er utsatt for skade. Dette betyr å gjøre øvelser der du kan opprettholde riktig form for å beskytte nakken, nedre rygg og alle leddene i kroppen din, inkludert ankler, knær, hofter og skuldre.
Ta kontakt med helsepersonell før du starter et treningsprogram for første gang, eller hvis du har vært borte fra treningsprogrammer for en stund, eller hvis du har noen kroniske helseproblemer som vil hindre deg i å løfte vekt.
