Cricket bowling kan føre til overforbruk skader på ryggen og skuldrene, og jo mer du bowler jo høyere er risikoen din. Utfør øvelser for å forbedre fleksibilitet og styrke kan bidra til å redusere skadefaren din. Du må fokusere på rotator mansjettområdet så vel som kjernen din. Rådfør deg alltid med en trener eller fysioterapeut for å få riktig form før du utfører øvelser.
Skulder Fleksibilitet
Øvelser som forbedrer skulderledd fleksibilitet er viktige for cricket bowlere, ifølge "Cutting Edge Cricket," av Frank Pyke og Ken Davis. Eksempler er skulderfallet og håndkleet. For å utføre skulderfallet, lås hendene dine bak hodet, og trekk albuene tilbake slik at skulderbladene klemmes sammen. Stryk håndkleet ved å holde et håndkle bak ryggen. En arm er plassert over hodet og den andre er nær din nedre del. Løft håndkleet med overarmen, slik at den trekker underarmen oppover.
Skulderstyrke
Skulderforsterkende øvelser er like viktige for cricket bowlere. Gode øvelser for bowlere inkluderer å kaste og fange en medisineboll mot en vegg, veggoppstramming utført med to armer eller en arm, og etterligne kastetiltaket mens du holder et motstandsbånd som er sikret i en dør eller gjerde i skulderhøyde, si Pyke og Davis. Eksterne rotasjonsøvelser er også nyttige. For å gjøre disse, legg hånden din bak ryggen og ta den over til motsatt side av kroppen din med armen parallelt med gulvet, anbefaler American Academy of Orthopedic Surgeons. Bruk også isometriske eksterne rotasjonsøvelser. Stå sidelengs mot en vegg med albuen din nærmest veggen bøyd til 90 grader. Skyv bøyd armen inn i veggen i fem sekunder.
Kjernestabilitet
Kjernestabilitetsøvelser er viktige for cricket bowlere fordi de bidrar til å forhindre skade igjen. Den fremre planken virker abs og ryggen, rådgiver det amerikanske rådet på trening. For å gjøre plankholdet, kom i toppen av en push-up stilling eller hold albuene nær sidene dine med håndflatene dine ned og underarmene på gulvet mens du holder kroppen din i en rett linje. Sideplanker er også nyttige. For å gjøre en sideplank, flytt på den ene siden og bøy nedbøyden til 90 grader, plasser den under skulderen, før du hever hoftene fra gulvet. Du holder kroppen din i en rett linje parallelt med veggen. Sykkelen er en av de beste ab øvelsene der ute, notater ACE. For å gjøre dette, ligg på gulvet og ta knærne opp til en 45 grader vinkel. Berør din motsatte albue mot kneet mens du gjør en sykkelpedalbevegelse. Kjernen din er mer enn din abs, men. Treningen kjent som supermannen vil jobbe i nedre rygg og bekkenområdet, som også er en del av kjernen din. For å utføre denne øvelsen, legg ansiktet ned på gulvet, løft så armer og ben fra gulvet med deg abs. Unngå å bøye ryggen.
Utføre øvelser
Når du utfører øvelser for å forbedre styrken i rotator mansjettområdet eller å kaste opp kjernen din, starter du med fem gjentakelser av hver øvelse. Bygg opp til 10 til 15 repetisjoner ettersom du blir sterkere. Unntaket til denne regelen er plankøvelsene. Start med fem sekunder og hold plankene lengre, for eksempel 30 sekunder, etter hvert som du blir sterkere, ifølge ACE.
betraktninger
Din bowlingteknikk kan være en faktor i skadefaren din, til tross for din innsats for å kore opp kjerne og skulderstyrke. Du er mer sannsynlig å lide en spinal overuse skade hvis du vedtar en blandet bowling handling enn noen som bruker en side eller bowling teknikk. Din bowlinghastighet er også en faktor sammen med hvor ofte du bowler, sier C.F. Finch, hovedforfatter for en studie publisert i Idrettsmedisin. Hvis du har en overdreven skade på rotatorkuffen, kan du kanskje overvinne den med treningsbehandling og selvpleie. Når du bowler, hvil armen ofte og bruk kaldpakninger hvis du har betennelse eller smerte. Ryggsmerter som er alvorlige eller varer lenger enn tre dager, trenger medisinsk behandling, ifølge MedlinePlus.
