Forhindre forstoppelse, som er definert som å ha færre enn tre tarmbevegelser per uke, og holde tarmbevegelsene dine sunne, avhenger mye av hva du spiser. Å spise mer matvarer som er høy i fiber, legger masse til avføringen din mens du holder dem myke, noe som gjør dem lettere å passere. Målet er å konsumere 20 til 35 gram fiber hver dag fra matvarer som hele korn, bønner, frukt og grønnsaker for å unngå forstoppelse.
Helkorn
Helkornbrød Bytt fra å spise mat laget med raffinerte korn til de som er laget med fullkorn, siden raffineringsprosessen fjerner det meste av fiberen. For eksempel gir hver kopp kokt bulgur deg 8,2 gram fiber, brun ris gir 3,5 gram fiber per kopp og en bit helhvedebrød inneholder 2,3 gram. Hvis du bruker mer fullkorn, kan du også ha andre helsemessige fordeler, blant annet redusere risikoen for høyt kolesterol, type 2 diabetes, hjertesykdom og kreft, ifølge en artikkel publisert i "The Journal of Nutrition" i mai 2011.
bønner
Svarte bønner Legg bønner til supper og salater, og bruk dem til å erstatte deler eller alt kjøttet i chili, gryteretter eller andre kjøttbaserte retter. Disse næringsrike matvarer gir også protein, vitaminer og mineraler, og kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, type 2 diabetes, kreft og fedme, ifølge North Dakota State University Extension. Hver kopp kokte marinebønner gir 19,1 gram fiber, hver kopp kokte linser gir deg 15,6 gram og hver kopp hermetisert nyrebønner inneholder 13,6 gram.
Frukt og grønnsaker
Artisjokk Legg til flere frukter og grønnsaker i kostholdet ditt og fyll omtrent halvparten av tallerkenen din med disse sunne matene ved hvert måltid. Eksepsjonelle kilder til fiber inkluderer artisjokker, med 14,4 gram per kopp, tint frosne bringebær, med 11 gram per kopp, asiatiske pærer, med 9,9 gram hver og kokte erter, med 8,8 gram per kopp. Frukt og grønnsaker gir ikke bare fiber, men de er også gode kilder til vitamin A og C, folat og kalium.
betraktninger
Drikk vann Øke fiberinntaket for raskt kan øke risikoen for tarmproblemer som gass og oppblåsthet. Legg fiber i kostholdet ditt gradvis, og øk ditt vannforbruk samtidig, for å unngå dette. Å utøve regelmessig vil også bidra til å holde tarmbevegelsene sunne, siden det bidrar til å stimulere aktivitet i tarmene.
