Vi har alle sagt det før - at denne mandag kommer til å bli mandag at vi forandrer måten vi spiser. Tross alt gir starten på uken en ren skifer og en sjanse til å bryte spiralen av dårlige vaner vi har vedtatt fordi livet bare virket for opptatt av å bekymre seg for et balansert kosthold og matpyramiden.
Men la oss innse det, veering av veien til sunn mat er altfor lett. Så her er en plan for å holde deg på sporet, uansett situasjonen.
Planlegging og forberedelse er de største nøklene til å skape en sunn livsstil.
Angela Ginn, registrert dietitian og eier av Learn-2-Live, en ernæringsrådgivningstjeneste i Maryland.
Starter
Ingen mengde stressende prosjekter som vanligvis sender deg kjører mot salgsautomat kan sette deg selvfølgelig hvis du starter uken med en god plan.
"Planlegging og forberedelse er de største nøklene til å skape en sunn livsstil," sa Angela Ginn, en registrert diettist som eier Learn-2-Live, en ernæringsrådgivningstjeneste i Maryland.
Hennes råd? Ta noen minutter å sitte og tenke på uken din. Lag en dagligvareliste med noen klare mål. Tenk på hvilke proteiner du vil spise i denne uken. Sørg også for at listen inneholder hele korn, fettfattige meieriprodukter, egg, frukt og grønnsaker - som Ginn sier skal fylle 60 prosent av handlekurven.
Å lage en spillplan vil sikre at du er klar til å gå når sulten streiker. På den måten kan du ikke gjøre en unnskyldning for kinesisk takeout over det sunne måltidet du hadde opprinnelig planlagt.
Frokost
Det er altfor lett å velge en bagel og kremost eller en sukkerholdig frokostblanding hvis det er det du har i din pantry. For å sikre at frokosten din - ofte den raskest spist måltidet på dagen - er mer balansert, fyll kjøkkenet med høyfiberproteinstenger, yoghurt, frukt, egg og helkornsprodukter eller havremel. Hvis sunnere frokostmuligheter er lett tilgjengelige, blir det lettere å unngå dette pitstoppet på dunnebutikken.
Hvis du er den typen som ønsker sukker med kaffen din og hører bakverkene på bakeriet ved siden av kontoret ditt, kaller du navnet ditt, prøv Ginns signatur smoothie oppskrift. Det er søtt, lite fett, og du kan gjøre det på få minutter:
Bland 1 kopp frosset, usøtet frukt, 6 oz. av gresk yoghurt eller 1 kopp med lavmælk, krydder som kanel eller ingefær, og to til tre skudd med myseprotein, og du kommer på vei på kort tid.
Hvis du har noen få minutter å sitte ned og lese papiret, men ikke nok tid til alt som involverer en stekepanne, foreslår Karen Ansel, en registrert dietitian og medforfatter av "The Baby & Toddler Cookbook," en helkorns frokostblanding toppet med valnøtter, frisk frukt og 1 prosent melk. Det fyller og holder deg til lunsj.
Barna dine trenger noe som ikke bare fyller dem, men også noe som er velsmakende. Og du foretrekker ikke å lage et eget måltid for deg selv.
Pisk opp en frokost burrito. Bruk en helkorns tortilla og fyll den med et eggerøre, en sprinkling av ost og alle grønnsaker du har på lager - tenk tomater, paprika eller løk.
Lunsj
Den beste måten å bekjempe trang til å bestille ut med medarbeiderne eller å hule det stressfremkalte trangen til en bit pizza i midten av arbeidsdagen, er å sørge for at du har pakket en lunsj som ikke bare er sunn , men en du vil nyte.
"Ikke tving deg til å spise ting du ikke liker," sa Tricia Williams, en kulinarisk ernæringsfysiolog som eier Food Matters NYC, et helsebevisst catering og næringsrådgivende selskap.
For en lunsj alternativ, ansel foreslår en annen ta på din gjennomsnittlige deli sandwich. Prøv å legge på kalkun på en helkornsrulle med brie, salat, tomat og honning sennep.
Eller endre det ved å bruke forskjellige spreads. Ginn foreslår hummus, pesto eller mashed avokado. En tommelfingerregel, bruk ikke mer enn tre stykker delikat kjøtt på smørbrød. Og når det kommer til å produsere, "legg til minst to forskjellige farger for mer antioksidant kraft," sa Ginn.
Hvis det ikke er et alternativ å pakke en lunsj, er det ikke synd å få tak i en fat med lavt fett suppe (sjekk ut dagligvarehandelen din - det er flere alternativer enn du kanskje skjønner) eller til og med et sunt frosset måltid. Bare hold øye med natriumtellingen på baksiden av pakken, sa Ginn. Hold deg unna hvis den inneholder mer enn 500 mg natrium.
Middag
Med middag er porsjonsstørrelse ofte stedet hvor folk går på avvei.
Ansels matematiske ligning vil holde midjen din i kontroll: Halvparten av tallerkenen skal fylles med grønnsaker, en fjerdedel skal være magert protein og det andre kvartalet skal være høyfiberkomplekse karbohydrater som en liten bakt potet, brun ris eller hel hvete couscous eller pasta.
Hvis du har en familie til å mate, men ikke har tid eller budsjettet for å imøtekomme alles smak, kan du prøve kylling med dampede grønnsaker. Å kjøpe frosne grønnsaker er ikke bare praktisk, det er også sunt.
"Frosne grønnsaker blir plukket på toppen av modenhet," sa Ginn, som foreslår å lære å lage en hel rotisserie kylling. Det er billigere og vil gå lenger.
Noen ganger trenger du noe du kan forberede på forhånd og være klar i løpet av få minutter.
Kok en helhvete pasta med fettfattig saus, kalkun kjøttboller - kjøttet er mye slankere enn biff i biff - og en salat på siden. Kjøttbullene kan gjøres på forhånd, og salat kan doble som lunsj neste dag.
Hvis du er sliten og det siste du trenger er et rot på kjøkkenet, lag fisk i en foliepakke og unngå opprydding alt sammen.
Ta en laksfilé, eller hva fisken passer til din fancy, og sprut den med sitronsaft og en klype salt og pepper. Legg det over et ark med folie.Hakk opp hva grønnsaker du har på hånden - løk, courgette, asparges eller strengbønner - og pakk dem inn i folien også.
Varm opp ovnen til 400 grader Fahrenheit og kok i ca 25 minutter, til fisken er flaky og - voila! - Ditt måltid serveres og det er ingen panner å skrubbe.
Gjør kjøttet ditt allsidig
Her er en sunn kjøttbull- eller kjøttbiffoppskrift med takk til Tricia Williams, en New York City-kokk, hvis virksomhet, Food Matters NYC, leverer sunne måltider til byboere hver dag. Gjør dette på søndag, og du er satt for flere måltider.
Tyrkia Quinoa kjøttboller eller Tyrkia Quinoa Meatloaf servering: 6 til 8 2 kopper quinoa, kokt 1 pund bakket kalkun 1 ss. Saflor olje ? kopp gulrøtter, små terninger? kopp selleri små terninger 1 rød pepper, små terninger 1 gul pepper, små terninger? kopp Spansk løk, små terninger 1 egg 1 ss. hakket persille havsalt og pepper etter smak
Anvisninger Heat a big saut? panne over middels varme. Tilsett olje, gulrøtter, løk og selleri. Kok til grønnsaker er myke, ca 5 minutter. Legg til paprika og fortsett å tilberede til paprika er myke, omtrent tre minutter. Fjern fra varme, sett til side for å avkjøles. I en stor blandeskål kombinere kalkun, quinoa, vegetabilsk blanding, persille, egg, havsalt og pepper. Bland for hånd til ingrediensene er grundig kombinert.
For kjøttboller: Rull inn i 1 tommers baller. Brun i en nonstick skillet, snu ofte.
Til kjøttbiff: Varm opp ovnen til 350 grader Fahrenheit. Pakk blandingen inn i en nonstick 10 tommers kjøttpanne. Glaze med applesauce eller ketchup, hvis ønskelig. Kok i 45 minutter eller til innvendig temperatur når 155 grader. La kult. Kjøl opptil tre dager.
