Du har bare to uker til å krympe magen og hofter før badedagssesongen eller den videregående skolegjenforening. Du kan sikkert hoppe opp en vekttapsplan og se noen resultater i to uker, men hvor mye avhenger av din startvekt og forpliktelse. Du kan ikke målrette bare magen og hofter for vekttap, men en kaloriplan som fokuserer på hele mat sammen med dedikert trening, hjelper deg med å se - og føle - bedre for din store begivenhet.
Forstå hoften og magen fett
Du vil kanskje gå ned i vekt hovedsakelig i hofter og mage, men vet at du ikke kan kontrollere hvilken fett kroppen din brenner først. Fett lagres i fettceller gjennom hele kroppen din. Noen mennesker har flere fettceller i visse "problemer" -flater, noe som betyr at disse områdene er mer tilbøyelige til å plumpe opp. Når du reduserer kaloriinntaket ditt under det du brenner, mobiliserer kroppen lagret fett og konverterer det til brukbar energi. Du kan ikke peke på hoftene eller magen og fortell kroppen din der du vil at den skal binde fett tap, selv om du mister kroppen i et sett mønster bestemt av genetikk.
Kvinner har en tendens til å lagre ekstra fett i hoftene for å hjelpe en baby under graviditeten. Høftfett er subkutant, noe som betyr at den ligger like under huden, og det er beryktet å være tøft å miste. Klemmelig magefett som utvider over livet ditt som en muffin topp er også subkutant og vanskeligere å tape.
Hvis imidlertid magen din er større enn 35 tommer rundt som en kvinne, eller 40 tommer rundt som en mann, har du en overflod av visceralt fett. Dette fettet er spesielt skadelig som det vever rundt indre organer og utskiller forbindelser som øker risikoen for helseproblemer, for eksempel hjertesykdom. Fordi visceralt fett er mer metabolisk aktivt, er det også mer responsivt på trening. Når du først taper vekt gjennom kosthold og mosjon, kan du miste visceralt fett fra dypt i magen din raskere enn du kan slippe det subkutane fettet.
Hopp over to ukers fad dietter
Å ha en kort tidslinje for vekttap kan friste deg til å følge en kjepphest som koster mirakuløs vekttap på svært lite tid. Disse diettene setter deg opp for feil, men. De er ofte så restriktiv og involvert at du kanskje har problemer med å opprettholde dem i et par dager - enn si to uker. Du kan risikere næringsdefekter og miste verdifull muskelmasse. Selv om du kan opprettholde en restriktiv diett i to uker, vil du sannsynligvis få tilbake vekten raskt når du går tilbake til gamle vaner.
To uker gir deg tid til å begynne å instille gode vaner som støtter en sunn kroppsvekt. Sikt på en trygg, rimelig 1- til 2-pund per uke vekttap ved å skape et underskudd på 500 til 1000 kalorier om dagen. Du vil spise færre kalorier og flytte mer. Den gode nyheten er at når du reduserer delstørrelsene dine, reduserer du inntaket av sukker og raffinerte karbohydrater, begrenser natrium og trener mer, vil du miste betydelig vannvekt de første to ukene. Du vil sannsynligvis slippe mer enn 1 til 2 pounds de første to ukene, og redusere vevretensiteten betydelig, slik at du fortsatt kan se slankere ut på hendelsen.
Forplikte seg til omfattende vekttap
Bruk en online kalkulator for å finne ut hvor mange kalorier du bør spise daglig i løpet av de to ukene av ditt fokuserte vekttap. Plugg inn alders-, kjønn, størrelse og aktivitetsnivå for å avgjøre hvor mange kalorier kroppen bruker daglig. Deretter trekker du 500 til 1000 fra dette nummeret. Ikke slipp under 1200 kalorier hvis du er en kvinne eller 1800 kalorier som en mann, for å gå ned i vekt raskere. Å spise for lite kan stoppe stoffskiftet ditt og gjøre vekttap mer vanskelig.
Spis for det meste hele, naturlige matvarer som magre proteiner, friske grønnsaker og frukt, fettfattig meieri og fullkorn. For en enkel måte å kontrollere kalorier og øyebollsporter, fyll halvparten av tallerkenen din med vannholdige, fibrøse grønnsaker - som salat, brokkoli, kale, blomkål og peppers. Deretter reserverer du et kvartal for hele korn, som for eksempel brun ris eller 100 prosent full hvete brød.
Fyll siste kvartal med et protein lavt i mettet fett, inkludert fisk, kyllingbryst, tofu og magert kjøttbiff. Sikt å konsumere minst 0,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. For en 150 pund person, det er 90 gram protein om dagen. Dette beløpet bidrar til å bevare magert muskelmasse som du kutter kalorier, holder deg full og støtter vekttap utover de to ukene. Siden du har en så kort tidsfrist for vekttap, unngå sukkerholdige drikker, alkohol og raffinerte hvetemelprodukter helt.
Kick Up Your Fitness
Hvis du ikke trener, bruk de to ukene til å bli mer aktiv. Legg til en 15 til 20 minutters rask tur hver morgen og kveld for å oppnå minst 150 minutter med moderat intensitetskardio anbefalt per uke av Centers for Disease Control and Prevention. Eventuell ekstra fysisk aktivitet du presser i bidrar til å forbrenne kalorier også. Ta trappene i stedet for heisen, tempo mens du er på telefon eller gå en ekstra løkke av kjøpesenteret når du handler.
Hvis du regelmessig trener, planlegger å gjøre noen av treningsøktene høyere intensitet. Legg til intervaller - bouts av svært høy intensitet arbeid, for eksempel sprints, vekslet med bouts av lavere intensitet arbeid, for eksempel å gå - til to eller tre av dine ukentlige treningsøkter. Slike intervaller hjelper deg med å forbrenne fett mer effektivt, viste et papir som ble publisert i et utgave av Journal of Obesity i 2011. Du kan ikke merke betydelige resultater om to uker, men du vil lage vaner som vil vare forbi ditt vekttapsmål.
Styrketrening i løpet av de to ukene vil ikke gi store endringer i muskelvekst, men det vil bidra til å oppveie eventuell muskelttap som kan oppstå når du reduserer kalorier.I det lange løp hjelper det å ha en mer muskuløs kropp med vekttap fordi muskelmassen tar mer kalorier for å opprettholde enn fettvev. Mål for minst fire styrke treningsøkter fordelt over de to ukene, og adresser alle de store muskelgruppene i kroppen - hofter og abs, men også baksiden, armer, skuldre, bryst og ben. Hold styrken trening opp etter de to ukene for å fremme bedre stilling, forbedret fellesfunksjon og høyere metabolisme.
