Du har sikkert hørt ordtaket: "Frokost er dagens viktigste måltid", men når du prøver å gå ned i vekt, er det også viktig å spise det til middag.
En sunn middag kan gjøre forskjellen mellom shedding pounds og føler seg fornøyd om kvelden, eller overeating, å få vekt og føler seg treg på kvelden. Du bør fokusere på noen viktige næringsstoffer når du planlegger sunne middager, men la mye plass til variasjon i middagsmenyene, slik at du ikke blir kjedelig.
Begynn med grønnsaker
Det er en god ide å spise grønnsaker hele dagen når du prøver å gå ned i vekt, og middag er ikke noe unntak. Du trenger mellom 2 og 3 kopper veggies daglig i henhold til USDA retningslinjer - avhengig av alder og kjønn, og bør planlegge på å inkludere minst en kopp veggies til middag.
Det kan bety at du serverer en solid suppe fylt med gulrøtter, selleri og løk; en stekepanne pakket med paprika, sopp og brokkoli; En hjertelig salat laget med grønne grønnsaker, som kale; eller en servering av dampet veggies, som brokkoli og blomkål.
USDA anbefaler at du inkluderer en rekke grønnsaker i din måltidsplan, så prøv å inkludere minst to forskjellige farget grønnsaker - for eksempel en løvgrønn og en oransje eller rød veggie - til middagen din.
Laks er et godt, lunt middagsalternativ. Fotokreditt: NoirChocolate / iStock / GettyImages Legg Lean Protein
La protein ta senter under middagen for å gå ned i vekt. Bytte ut stivelsesholdige matvarer, som poteter, for sunne proteiner, kan hjelpe deg med å skure pounds, ifølge forskning utført på Tufts University.
Forskerne har også funnet at det å velge sunne kilder til protein som kylling, sjømat og nøtter er knyttet til bedre vektbehandling over tid, sammenlignet med mindre sunne proteinkilder som rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt.
Hold proteinene dine diettvennlige ved å velge matlagingsmetoder som ikke krever ekstra fett. Prøv grilling, poaching eller dampende skinless kyllingbryst eller laks, eller sautee biter av kylling i en liten kylling bouillon for ekstra smak.
Hvis du er vegetarianer, opp proteininntaket ditt med hjemmelaget mandel og sopp burgere, eller prøv lavt fett tofu eller tempeh. Skiver av tempeh fungerer godt i hjemmelaget tacos eller burritos, mens tofu legger til protein for å røre-frites. Brødpinner av tofu i en blanding av mandelmel og cayennepepper, og bake for høyprotein faux "kylling fingre."
Spis hele korn til fiber
Sunn karbohydrater gir langvarig energi og bidrar til å regulere blodsukkeret, slik at du vil føle deg mindre fristet til å ta en mindre-enn-sunn midnatt snack. Det skyldes hele kornets høye fiberinnhold, noe som holder maten i magen lenger etter måltidet, og forlenger den "fulle" følelsen.
Nøkkelen med karbohydrater er porsjonskontroll, siden mange stivelsesholdige matvarer er høyt kalorier. Prøv å servere veggene dine og lene protein med en halv kopp servering av brun ris, quinoa eller amaranth for å øke sunn karbohydrater, og topp kornene dine med en klemme på sitronsaft for mer smak.
Pair en solid middagsuppe med en skive med 100 prosent fullkornsbrød, eller bruk en helkorns tortilla for å fylle middag tacos eller burritos. Hvis du lager steke til middag, server du måltidet på toppen av en liten seng med brun ris for ekstra energi.
Hva å spise til middag: Få kreativitet
Vekttap-vennlige middager trenger ikke å være kjedelig - faktisk er det bedre å ikke falle i en rut å spise samme middag hver natt; du vil at det nye dietten skal være bærekraftig for resten av livet ditt. Eksperimenter med diettvennlige erstatninger for komfortmatsklassikere.
For eksempel, prøv å blande spiraliserte zucchini nudler til ekte fullkornspaghetti, slik at du kan spise en større porsjon uten overmåling av karbohydrater. Finhakk blomkål i blenderen din eller matprosessoren for lavkarbon "ris" som du kan bruke som ris-erstatning, eller bland med ekte ris for å nyte en større porsjonsstørrelse.
Lag diettvennlige kjøttboller med bakket kalkunbryst, løk, finhakkede gulrøtter og fjærfe krydder, eller rull en blanding av sopp, brun ris og magert bakken kyllingbryst i kale blader for en sunn vri på kålruller.
Når du har funnet fire eller fem oppskrifter du liker, fryse individuelle porsjoner som du kan tine på travle netter når du ikke har tid til å lage mat, så du er mindre fristet til å treffe kjøre-og-overmat.
