Distansløpere blir ofte fast i fellen av treningsrutiner som bare involverer kjøring. Å sette i miles er viktig for vellykket avstand, men motstandstrening er et ofte oversett og utrolig verdifullt treningsverktøy for løpere. Ikke bare kan motstandstrening forbedre kjøreøkonomi og total styrke, men det kan også være en effektiv måte å redusere løpeskader på. Enten din lange løp er 5 miles eller 25 miles, kan ditt løpende program ha nytte av vektopplæring.
Trinn 1
Lag en treningsplan. Bestem hvor mange dager i uken du har tenkt å løpe, og hvilke dager du planlegger å bruke til motstandstrening. På korte og gjenopprettingsdager kan du vurdere å legge vektstrening. På dager når du har tenkt å utføre intens motstandsopplæring, må du slippe løpene helt. Målet er å utføre motstandsopplæringsaktiviteter to til tre dager i uken. Ikke glem å tillate deg minst en til to dager med total hvile hver uke.
Steg 2
Utfør en treningsøkt på en eller to dager i uken. Kretstrening innebærer å flytte fra ett treningsstasjon til det neste i rask rekkefølge. Dette er en fin måte for løpere å inkludere motstandsøvelser fordi det samtidig arbeider både aerobic og anaerobiske systemer. Minimer hvile mellom stasjoner for å holde hjertefrekvensen forhøyet.
Trinn 3
Integrer generell motstandstrening for å forbedre total styrke. Denne typen trening innebærer tradisjonelle motstandsøvelser med bruk av maskiner, frie vekter og kabler. Den store fordelen med denne type trening for løpere er at den lar dem målrette og styrke bestemte muskler. Løpere utvikler ofte muskelforstyrrelser, for eksempel mellom quadriceps og hamstrings. Generell motstandstrening gir dem muligheten til å fokusere på å styrke svake muskler som kan forårsake feilaktige løpemønstre.
Trinn 4
Utfør eksplosiv, plyometrisk motstandstrening, inkludert boksprøver, sprints og øvelser som involverer kettlebells og medisinballer. På grunn av intensiteten kan disse øvelsene begrenses til en dag i uken.
Tips
- Ikke bli fristet til å begrense motstandsopplæringsaktiviteter til bare dine ben. Trening i underkroppen er viktig, men kjerne og overkropp bør også styrkes for å forbedre total holdning og løpende økonomi. For å unngå å legge på ekstra vekt eller betydelig muskelmasse, hold vektene dine lave og repetisjoner høye når du engasjerer generell motstand og kretsopplæring.
advarsler
- Snakk alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Hvis du trenger hjelp med å sette opp en rutine eller er usikker på hvordan du skal utføre en øvelse, bør du konsultere en treningspersonell. Feil form under motstandsøvelser kan føre til smerte og skade.
