Du kan høste fordelene ved et balansert treningsprogram ved å investere bare 20 til 30 minutter to ganger i uken, ifølge American College of Sports Medicine. For å sikre sterkere, velproportionerte og tonede armer, inkluderer øvelser som retter seg mot både biceps og triceps. Hvis du har overflødig kroppsfett, komplementere vekt trening med kardiovaskulær trening og en balansert spiseplan for å brenne fett og se bedre definisjon i armene dine.
Retningslinjer
Mengden vekt det tar å tone din biceps og triceps varierer av individ. Du må eksperimentere med forskjellige mengder motstand til du finner vektstørrelsen som dekker målrettede muskler eller muskler til tretthet med 12 repetisjoner. Avhengig av styrken og treningsnivået må du kanskje starte så lite som 1 til 2 kg. Du kan også tone dine armer ved å gjøre færre repetisjoner med tyngre vekter. American College of Sports Medicine bemerker at når du først starter, er det viktigere å fokusere på å lære og utføre riktig teknikk enn å fokusere på riktig mengde vekt og antall repetisjoner. Med feil teknikk risikerer du skade og tilbakeslag i treningsmålene dine.
alternativer
Å tone dine armer, bygge en godt avrundet arm trening som utfordrer biceps og triceps. Overhead triceps forlengelsen, triceps tilbakeslag og push-ups effektivt målrette dine triceps. Bicep-krøllen, hammerkrøllen og predikantkrøllen jobber primært med biceps. Ta med en kort hvileperiode mellom øvelser og alterner mellom triceps og biceps øvelser under treningen.
toning
Siden ditt primære mål er å tone armene dine, må du fortsette å bruke lysmotstand gjennom hele treningen og utføre 10 til 15 reps for hver øvelse. Velg fire til fem øvelser som målretter armmusklene dine og utfør ett sett av hver øvelse to ganger i uka. Når den nåværende mengden motstand blir mindre utfordrende av 12 representanter, anbefaler det amerikanske rådet på trening at du øker vekten med 5 prosent til 10 prosent.
betraktninger
Selv om ditt primære mål er å tone armene dine, er det viktig å bygge et balansert vektopplæringsprogram. Legg til styrkeøvelser som retter seg mot skuldrene, brystet, ryggen, gluten og bena for å bygge en sterkere og sunnere kropp. Du kan forbedre ditt energinivå, fysisk utholdenhet, metabolisme, bein tetthet, muskel tone og balanse ved å utføre bare 10 motstandsøvelser to ganger i uken. Ta kontakt med legen din før du starter et vektprogram hvis du har en historie med hjerteproblemer eller høyt blodtrykk.
