Vitamin D er ofte referert til som "solskinn vitamin" fordi det er det eneste vitamin som kan gjøres av menneskekroppen fra sol eksponering. Det spiller en svært viktig rolle i helse. Den aktive formen av vitamin D er kjent som vitamin D3 eller cholecalciferol. Det anbefalte tilstrekkelige inntaket (AI) for vitamin D3 er 5mcg daglig for voksne 31-50 år. Etter alder 50 øker AI til 10mcg daglig. Svært gode matkilder til vitamin D inkluderer blant annet sjømat, beriket melk, frokostblandinger og soyaprodukter.
Hvordan det er laget
Vitamin D er laget av kroppen når huden er utsatt for solens ultrafiolette stråler. Når dette skjer, konverteres en kolesterollignende forbindelse først til en forløper til vitamin D og etter til vitamin D3 (eller cholecalciferol). Vitamin D3 aktiveres av enzymer fra lever og nyre. Etter aktivering fungerer vitamin D som et hormon.
Så lite som 15 minutter under solen (uten solkrem), gjør tre ganger i uken kroppen din til å produsere nok vitamin D, som kan lagres i kroppen i flere måneder. Selv om AI er uttrykt i mcg, er de fleste vitamin D-kosttilskudd uttrykt i internasjonale enheter (IU). En IE = 0,025 mcg cholecalciferol.
funksjoner
Som med alle næringsstoffer er vitamin D essensielt for optimal helse. Det er et fettløselige vitamin (sammen med vitamin A, E og K). Vitamin D er viktig for kardiovaskulær, bein og mental helse. Det er en betydelig sammenheng mellom vitamin D status og mental funksjon, humør og aldersrelatert kognitiv nedgang. I tillegg spiller vitamin D en rolle i kreftforebygging, spesielt kreft i brystet.
Fisk og melk
Fattig fisk anses som den beste matkilden til vitamin D - spesielt sild, steinbit, laks, ørret og kveite. En servering av noen av de ovennevnte tilbyr 650 IE til 2200 IE av vitamin D, eller mer enn 100 prosent av Anbefalt daglig verdi (DV). For eksempel, A 3 oz. del av atlantisk sild tilbyr 1384 IE av vitamin D, eller 346 prosent av DV. En 4 oz. En del av hver vilt steinbit og chinook laks tilbyr over 400 IE vitamin D (omtrent 100 prosent av DV). Fortified milk er også en god matkilde for vitamin D. En 1-kopps servering av vitamin A og D styrket kumelk gir 97,6 IE vitamin D, eller nesten 25 prosent av DV.
Fortified Soy Products and Cereals
De fleste tofu er forsterket med flere næringsstoffer. En servering (79g, eller ca 1/4 av pakken) av Nasoya light firm tofu, tilbyr 124 IE vitamin D (31 prosent av DV); 1 kopp Silk lett vanlig soymilk gir ca 338 IE. Soymilk (alle smaker, fettfri, med tilsatt kalsium) og vitamin A og D gir 297 IE til 313 IE, avhengig av merkevaren. Soyoghurt gir 161 IE vitamin D.
Mange kornblandinger er befolket med vitaminer og mineraler, inkludert D-vitamin. En 1/2-kopps servering av Kellogg's All-Bran med ekstra fiber gir 219 IE vitamin D. En 1/2-kopps servering av (original) Kellogg's All-Bran gir 131 IE. En 3/4-kopps servering av Kellogg's Fruit Harvest tilbyr 111 IE vitamin D; samme mengde General Mills Berry Burst Cheerios gir 109 IE vitamin D.
Frukt og grønnsaker
En kopp appelsinjuice (forsterket med kalsium og vitamin D) tilbyr 259 IE av D-vitamin. Den eneste grønnsak som er naturlig en utmerket kilde til D-vitamin, er sopp (hermetisert, rå eller kokt). En kopp hermetisk sopp (drenert, bare faste stoffer) gir 168 IE vitamin D; 1 kopp skivede hvite sopp tilbyr 164 IE vitamin D.
