Vegetarere må planlegge måltider for å inkludere kilder til protein, jern, kalsium, vitamin B-12 og vitamin D for å møte næringsbehov. Godt planlagte vegetariske dietter er sunne, gir tilstrekkelig ernæring og potensielt reduserer risikoen for visse kroniske sykdommer, ifølge American Dietetic Association. Men uten grundig planlegging kan vegetarianere være i fare for vitamin D mangel.
Identifikasjon
Vitamin D oppstår naturlig i bare noen få matvarer, inkludert torskeleverolje, laks, makrell, tunfisk, biffelever og eggeplommer, ifølge National Institutes of Health. Kilder til vitamin D for vegetarianere inkluderer eksponering for sollys og styrket mat som soyamelk, kumelk, juice, frokostblanding og margarin. Fortified matvarer inneholder enten vitamin D2, en vegansk form eller vitamin D3, avledet av sau ull, ifølge Vegetarian Resource Group.
Betydning
Den amerikanske Journal of Clinical Nutrition rapporterer at vitamin D-mangel er nå betraktet som en pandemi. D-vitamin mangel fører til økt risiko for visse kreftformer, hypertensjon, autoimmune sykdommer og osteoporose, ifølge tidsskriftet. Anbefalt inntak av vitamin D for menn og kvinner i alderen 19 til 50 er 5 mcg eller 200 IE, ifølge NIH. Voksne 51 til 70 år trenger 10 mcg eller 400 IE, og voksne over 70 trenger 15 mcg eller 600 IE daglig.
kilder
Lacto-vegetarianere forbruker meieriprodukter og får vitamin D fra matvarer som sterk melk og margarin. Ovo-vegetarianere får vitamin D fra egg. En kopp fortjort melk inneholder mer enn 100 IE vitamin D, 1 ss. av fortalt margarin gir 60 IE og ett egg inneholder 25 IE, ifølge NIH. En servering med fortified cereal gir 40 IE og fortified appelsinjuice inneholder 100 IE, per NIH. Foruten eksponering for sollys får veganere vitamin D utelukkende fra forsterket soya, ris, mandel og hampemelk, som gir fra 40 til 160 IE per porsjon, ifølge Vegetarian Resource Group.
betraktninger
De fleste får tilstrekkelig mengder vitamin D fra soleksponering, ifølge NIH. Folk i den dype sør dra nytte av sollysinducert vitamin D-produksjon året rundt. De i breddegrader over 34 grader nord mister fordelene fra november til februar, og noen ganger lengre i det ekstreme nordlige USA, ifølge NIH. Det generelle reseptbeløpet for vitamin D-produksjon er eksponering for sollys minst to ganger i uken mellom klokken 10 og 3. Andre faktorer som påvirker eksponering og vitamin D-syntese inkluderer skydekke, sesong, melanin i huden, smog og solkrem. Selv om eksponering for UV-stråler fremmer vitamin D-produksjon, er begrensende eksponering viktig for å redusere risikoen for hudkreft og melanom.
Forebygging / løsning
Selv om det er mulig å oppfylle kostholdskravene til vitamin D gjennom et godt planlagt kosthold, er kosttilskudd tilgjengelig for vegetarianere med vitamin D-mangel. Se etter vegetarisk eller vegansk kosttilskudd med maksimalt 2 000 IE. Hvis du har en historie med nyrestein, eller hvis du er en lakterende mor, anbefaler Vegetarian Resource Group å konsultere en lege for å finne riktig tilskudd.
