I mange år har du sikkert hørt at du bør spise større måltider tidligere på dagen. Begrunnelsen bak dette virker ganske intuitiv - ved å ta i flertallet av kaloriene dine om morgenen eller tidlig ettermiddag, vil du få flere timer til å brenne dem av. Derfor er så mange populære ernæringsprogrammer fortaler front-loading din mat og begrense kaloriinntaket - spesielt karbohydrater - etter mørkets.
Så for de som har fulgt denne tilnærmingen i årevis, er det en realitetskontroll som kan gi deg mening: Det kan være mer fornuftig å konsumere mesteparten av dine daglige kalorier, inkludert karbohydrater, mellom middag og en sen kveldsmatbit. Her er fire grunner til hvorfor.
GRUNN # 1 - NATURLIG INSTINCT
Den gamle mannen tilbrakte dagene sporing, jakt og samling av mat, og hans kvelder slapper av og feirer på hva han hadde fanget. I stedet for å gå imot evolusjon, hvorfor ikke bruke dagene dine til å "jakte" - i form av arbeid og trening - og spis mesteparten av kaloriene dine om natten for å fylle opp, gjenopprette og forberede seg til dagens kamp?
Men vil ikke alle de nighttime carbs gjøre deg feit? Ikke i henhold til en 2011 studie fra fedme (Silver Spring) Journal, som sammenlignet et festmåltidsmønster med en mer konvensjonell kostholdstilgang. Studien fant at den eksperimentelle gruppen, som spiste det meste av karbohydrater til middag, opplevde større vekttap og skarpere reduksjoner i abdominal omkrets og kroppsfett enn den mer konvensjonelle kontrollgruppen.
Hvordan kan det være? La oss ta en titt på matematikken
Grunn # 2 - Tallene
Å spise flertallet av dine kalorier, inkludert karbohydrater, ser ut til å løpe i motsetning til de fleste ernæringsmessige programmer. Men gjør det egentlig?
Selv om vi spiser mellom fem og seks små måltider og snacks om dagen, i stedet for å spise tre kvadratmeter, blir maten mest av tiden større enn frokost eller lunsj. Hvis vi legger til en sen kveldsmat til ekningen - som de fleste av oss burde, for å unngå en muskelkledende 12-timers rask mellom middag og frokost - så er det lett å se hvordan vi kan få halvparten av våre kalorier etter klokka 6
Hvis du trener etter jobb, eller etter middagen, skifter tallene enda mer dramatisk mot nattetid. Din gjenopprettingsmål etter trening -even hvis det bare er en riste eller smoothie-det kommer til å vippe din daglige kalori totalt enda lenger mot kvelden.
Når det kommer til karbohydrater teller går, kan backloading være den beste ideen der ute. Ved å lagre dine naturlige stivelser (som yams, søte poteter og brun ris) til middag og spise lettere, fiberrike frukter og grønnsaker om dagen, maksimerer du fettforbrenningshormoner mens du er aktiv i løpet av dagen. Dette gir deg en lengre tid, hvor du brenner fett mer effektivt.
I tillegg, når glykogenbutikker er utarmet etter trening og (eller på slutten av en dag med lavere karbohydrater), oppdager natthydrokarbohydrater dine energireserver først før de spilles over i fettbutikker. Tenk på det: Hvis du kjører bilen din hele dagen og bensintanken er tom, må du fylle den opp for neste dag. Den eneste måten du kan komme inn i trøbbel med denne tilnærmingen er hvis du virkelig overdriver det, og de karbohydrene overløper tanken.
Så tenk på hver 24-timers spenning som to forskjellige næringsperioder. Spis lettere om dagen, slik at du forblir i din naturlige fettforbrenne, energiproduksjonstilstand (jaktsmodus). I løpet av kveldstimene, gi kroppen din råvarer som den trenger for å bygge og vedlikeholde muskler, lagre energireserver, gjenopprette kravene fra forrige dag og forberede seg til neste (festmodus).
Årsak # 3 - PSYKOLOGI
Et annet menneskelig instinkt er å overeat for å lagre energi for hungersnød. Dette var fornuftig i løpet av kavalertider, men ikke i den moderne tid hvor maten er lett tilgjengelig.
Vi må strukturere våre dietter på en måte som tilfredsstiller denne naturlige trang til å feast uten kronisk overspising. Den menneskelige hjerne fungerer på et offer / belønningsmønster. De fleste kan kutte kalorier, spise lys og gjøre bedre mat valg om dagen hvis de kan belønne seg med et satiating måltid om natten.
Det omvendte er imidlertid ikke sant. Det er mye vanskeligere å belønne deg selv med mat hele dagen, og deretter prøve å ofre ved å kutte om natten. Hvor mange netter på rad kan du bare spise en salat før Ben & Jerry begynner å dukke opp i drømmene dine?
Når du er vant til det, er det imidlertid lett å spise lys om dagen. Adrenalin sparker i å gjøre deg mer våken og effektiv i å takle daglige utfordringer. Maten blir en ettertanke mens produktiviteten forbedres.
Kontrast det med en stor lunsj som etterlater deg sliten, sløv og med en manglende evne til å tenke eller fokusere.
Lagre det større, karbonbelastede måltidet til middag, når du naturlig vil slappe av, spise stor og slå sekken et par timer senere. Karbohydrater utløse serotoninfrigivelse, noe som gjør at vi føler oss tilfreds og fremkaller søvn. Mange idrettsutøvere som trener hardt og prøver å kutte karbohydrater om natten, klager over søvnløshet. Nå vet du hvorfor.
LESSON # 4 - PRAKTISKITET
Så lenge du regner med totale kalorier og mat valg, er måltidsfrekvens og matfordeling mindre relevant når det gjelder fett tap, men det er fornuftig å spise mer om natten. Nøkkelen er å få dietten til å passe livet ditt, ikke omvendt, for å gi deg den beste muligheten til å lykkes.
De fleste av oss er ikke heltidsporter. Vi er deltidsutøvere med heltidsjobber. Optimalisering av matdistribusjonsmønstre er en nøkkelfaktor i å etablere et ernæringsprogram som er en funksjonell, langsiktig livsstilsplan i motsetning til et uholdbart, raskt fikserende kosthold.
Tenk når det gjelder å være som en caveman i løpet av dagen.Fremhever lettere måltider og snacks basert på magre proteiner, grønnsaker, hel frukt og små porsjoner av nøtter. Lagre stivelse til middag.
Så, når natten kommer, gå japansk landsbystil. Spis en større, satiating middag basert på magre proteiner, veggies og noen naturlige stivelsesholdige matvarer som yams, poteter eller ris med porsjoner basert på kroppsstørrelse og aktivitetsnivå.
