En ultimate skulder trening må treffe alle tre porsjonene av skulderen, eller du kan risikere en muskel ubalanse. Hoved skuldermuskelgruppen, deltoidene, har front-, side- og bakdeler. Du kan ikke målrette mot alle tre med en enkelt øvelse. Når en del av skulderen aktiverer seg for å løfte vekt, kan de andre delene imidlertid aktiveres for å stabilisere skjøten. Bruk din kroppsvekt til å målrette alle tre områder for en komplett trening.
Rutine
En ultimate skulder trening krever spesifikke variabler. En repetisjon på mellom 8 og 12 reps øker skulderstyrken og størrelsen. Færre repetisjoner er vanligvis ment for meget tungvekt trening designet for å forbedre maksimal styrke, som er evnen til å løfte noe en gang. Begynn med to eller tre sett og arbeid opptil fire. Arbeid skuldrene to eller tre dager i uken for å forbedre styrke, men ta minst en dag til å hvile skuldrene mellom treningsøktene.
Scaption
Scaption øvelsen er en modifisert lateral heve, som er en kjent øvelse for side deltoids. En 1999 studie publisert i "American Journal of Sports Medicine" fant at scaption rekruttert muskel i fremre og bakre skuldre, serratus anterior, upper trapezius og middle trapezius, som er muskler i øvre rygg, bryst og skuldre. Studien testet ikke sidedeltene. For å utføre scaption, stå eller ligge med magen på en stabilitetskule og strekk armene dine rett i en vinkel på 30- til 45 grader foran deg, håndflatene vender mot hverandre. Løft begge armer til øynivå.
Bakdelte omvendt rad
Den bakre delt inverterte raden retter seg mot deltoidernes bakre del, mens muskler i øvre rygg, armer og rotator mansjett hjelper. Øvelsen bruker kun kroppsvekten og en fast horisontal bar, som ligner en pullup bar, men lavere til bakken. Du kan finne en bar på et treningsstudio. Ligg under baren med knærne bøyd og føttene på gulvet. Ta tak i baren med håndflatene dine vendt bort fra deg. Juster slik at armene dine er vinkelrette på kroppen din. Deretter trekker du øvre torso mot baren. La albuene flair ut til siden.
Håndsett Trykk
Håndsettet presser mål på skuldrene. Muskler i brystet, armene, ryggen og sidedeltene hjelper til med denne øvelsen. Håndsettet bruker din kroppsvekt og to treningsbenker. Legg benkene parallelt med hverandre og litt fra hverandre med en ende ved siden av en vegg. Plasser hendene dine flatt på benkene i nærheten av veggen og spark beina opp i håndtaksposisjonen, og la dine hæler slå veggen. Hold armer og ben er rette. Bøy armene dine for å senke hodet mellom benkene. Fest benkene slik at de ikke glir.
