Dyrt treningsutstyr er ikke alltid nødvendig for å oppnå en god trening. Alt du trenger er deg selv, da det er en overflod av kroppsvektøvelser å velge mellom for å oppnå en god motstandstrening. Øvelsene i en kroppsvektstrening kan endres eller avanseres avhengig av ditt ferdighetsnivå, slik at alle virkelig kan dra nytte av det.
Varme opp
Jog på plass og strekk dynamisk for å varme og forberede kroppen din til trening. Fotokreditt: Sean Murphy / Digital Vision / Getty Images Husk å effektivt varme opp i fem til 10 minutter før du hopper rett inn i treningen din. Varm opp med dynamisk strekk, rettet mot muskelgruppene du planlegger å jobbe på. Jogging på plass med arm sirkler er ett alternativ for å varme opp både øvre og nedre kroppen samtidig.
Reps og sett
Juster antall reps og sett når du trener for å utfordre kroppen din riktig. Foto Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Øvelsene i din kroppsvekt rutine kan gjøres for en total kropps trening som du kan gjøre hjemme eller hvor som helst. Hvis du er nybegynner, skal du gjøre ett til to sett med 10 repetisjoner. På mellomliggende ferdighetsnivå øker du det til to til tre sett med 12 til 15 repetisjoner. For avanserte ferdighetsnivåer, sikte på å gjøre tre til fire sett med 15 til 20 repetisjoner og 30 til 60 sekunder med kardio mellom hver øvelse. Dette kan være hoppeklubber eller fjellklatrere, for eksempel. Oppnå også en HIIT treningsøkt.
Nedre kropp: Kroppsvekten
Kroppsvekten er en flott øvelse for å målrette musklene i låret. Foto Kreditt: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Kroppsvekten er en god sammensatt øvelse som primært trener musklene som gjør opp låret. Denne øvelsen trener også glutes, hip flexors og kalver.
Quadriceps og hamstrings danner musklene i lårene. Den quadriceps ligger på den fremre delen av låret og består av fire muskler: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius. Hamstringene motsetter quadriceps, ved deres bakre plassering på låret, og består av tre muskler: semitendinosus, semimembranosus og biceps femurs. Musklene som utgjør din boude er dine tre gluteal muskler: gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius.
Start knebøyet ditt fra en stående stilling med føttene på hodebredden fra hverandre. Inhale og bøy knær og hofter. Senk kroppen din, hold ryggraden i tilrettelegging, til lårene er parallelle med gulvet og knærne ligger bak tærne. Pust ut og trykk gjennom dine hæler. Rett dine knær og hofter og gå tilbake til startposisjonen.
Nybegynnere kan endre denne øvelsen ved å holde på en teller eller solid stol for ekstra stabilitet og støtte. For avanserte ferdighetsnivåer kan du øke utfordringen ved å holde et bein i luften, noe som forvandler øvelsen til et enkeltbenet knep.
Den splitte squat, lunge (fremover, bakover og lateral) og bro er også kroppsvektøvelser for å trene underkroppen.
Øvre kropp: Push-Up
Push-up er en god kroppsvektstrening som kan gjøres med forskjellige variasjoner for å holde treningsøkten frisk. Foto Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Push-up er en annen sammensatt øvelse som fokuserer på overkroppen. Selv om brystmusklene - pectoralis major og pectoralis minor - er den primære muskelgruppen, er skulderens fremre deltoid og triceps brachii også effektivt arbeidet.
Start i en plankstilling med armene dine rett og armer skulderbredde fra hverandre. Når du inhalerer, senk kroppen din til gulvet ved å bøye albuene og holde kroppen din i tilrettelegging. Tenk deg at du prøver å lage en rett linje fra anklene til hodet ditt. Mens du exhalerer, skyv kroppen din opp mot startposisjonen til armene dine er rette.
Nybegynnere kan modifisere ved å enten senke knærne til gulvet eller legge hendene på veggen for å utføre en veggveggvekst. For en avansert versjon, da du senker kroppen din, bøy ett kne og dra beina opp mot din side. Når du skyver kroppen din, går du tilbake til bevegelsesposisjonen og gjentar, vekslende ben. Ja, du kan forestille deg at du er Spider Man mens du gjør denne øvelsen. Vi vil ikke fortelle. Forskjellige håndplasseringer og kroppsvinkler gir også variasjon i denne allsidige kroppsvekten.
Triceps dukkert, pull-up (hvis du har tilgang til en pull-up bar) og omvendt rad (hvis du har tilgang til en squat rack / barbell eller Smith Machine) er også gode øvre kroppsvekt øvelser.
Kjerne: Sykkelkransen
Sykkeltrykket har vist seg å være en av de mest effektive kroppsvektene for kjernen. Fotokreditt: IT-lager / Polka Dot / Getty Images Den gode tingen med kroppsvektøvelser er at kjernen din er engasjert i hele treningen. Dette er en fordel du ikke får fra å bruke en av de mange vektmaskinene som krever at du sitter mens du utfører øvelsen. Vektemaskiner på treningsstudioet har sine fordeler, for eksempel ekstra støtte, men noen ganger kan denne ekstra støtten redusere antall muskler du bruker. Hvis du ønsker å fokusere på og isolere kjernen, bør sykkeltrykket være på toppen av listen. En fersk studie ved San Diego State University oppdaget at sykkelen knase er en av de mest effektive abdominal øvelsene. Vær oppmerksom på om du trenger litt ekstra motivasjon for å svekke ut noen ekstra reps.
Start denne øvelsen som ligger på ryggen, hendene bak hodet, knærne bøyes og skinner parallelt med gulvet. Når du retter rettbenet, løfter du samtidig og trekker venstre ben mot skulderen. Vri torsoen slik at du bringer din høyre albue mot venstre kne.Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med motsatt side. Husk å holde bukene samlet gjennom hele treningen, og ikke haste denne øvelsen, noe som er en vanlig feil mange mennesker gjør. Det handler ikke om kvantiteten, men kvaliteten. Hold hver rotasjon i ett til to sekunder for å virkelig fungere i bukemuskulaturen. Nybegynnere kan holde et kne bøyd med foten på gulvet til enhver tid hvis det er behov for endring.
Sjekk ut planken, fuglehunden, supermannen og beinløftene for ekstra kroppsvektøvelser som retter seg mot kjernen.
Total kropp: Hamstring push-up
Hamstring push-up er en kroppsvekt trening som vil sprenge musklene som ingen andre. Foto Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Glute hamstring push-up treffer nedre og overkropp og er rettet mer for mellomliggende og avanserte ferdighetsnivåer. Hvis du trener med en partner, må du holde føttene nede og på plass. Hvis du er alene, kan du finne et sted du kan sikre føttene til, slik at bena dine forblir faste. Med føttene dine trygge, start med begge knærne på gulvet, i knelstilling og kroppen din rett. Holde kjernen stram og tilbake rett, senk overkroppen mot gulvet så sakte og kontrollert som mulig. Hold armene litt foran deg med albuene bøyd. Rett før du kommer til bakken, legg hendene på bakken og skyv kroppen tilbake til startposisjonen. Prøv å holde kroppen din i en rett linje under nedstigningen mot bakken og under trykk tilbake til startposisjon.
Sjekk ut burpee og fjellklatreren for andre flotte kroppsvektøvelser som jobber med hele kroppen din.
Ro deg ned
Stretching forbedrer ikke bare fleksibilitet og rekkevidde av bevegelse, men øker mental avslapping. Fotokreditt: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Husk alltid å avkjøle og inkludere statiske strekker etter trening. Du bør velge strekker som retter seg mot musklene du nettopp har trent og noen muskler som er utsatt for tetthet. Den generelle tommelfingerregelen er å holde hver strekk i 15 til 30 sekunder. Uansett hva målet ditt er, er noe trening det du gjør av det, så vel som innsatsen som legges fram. Med det sagt, utfør disse kroppsvektøvelsene med intensitet og følg "pumpen" som du kan komme hvor som helst! Til slutt er kroppen din alt treningsutstyr du trenger.
