Crunches og benløfter styrker den fremre kappen av bukmuskulaturen kjent som rectus abdominus, som er der den ordspråklige "six-pack" ligger. Men det er bare en del av historien. Like viktig for kjernestabilitet er de indre og ytre obliques, som fungerer ved å rotere stammen, bøye ryggraden og bøye til hver side.
Skråhetene er plassert på hver side av denne fremre muskelen. De to indre skjevene, venstre og høyre, strekker seg diagonalt fra bekkenet og over magen, mens de to ytre snittene begynner på den nedre ribbeburet og løper diagonalt ned over magen. Oblique spiller en viktig rolle i stabilisering av kjernen og tyngdepunktet ditt.
Å jobbe på obliques vil ikke bare få deg til å se bedre ut, de vil gjøre deg mindre utsatt for skade. Akkurat som oblique hjelper deg å vri og snu i det daglige livet, er vridning og sving veien til å tone dem.
Hold ryggen trygg
Eventuell øvelse som innebærer vridning av bagasjerommet må nærmer seg med stor forsiktighet. I følge læreboken Sport Kiropraktikk, vri mens du løfter kraftig øker risikoen for å skade en lumbalskive. Det er viktig å vite at effektive bukevridningsøvelser er avhengig av å legge motstand enten med frie vekter eller ved bruk av maskiner, ifølge treningsforsker Len Kravitz, PhD. Han bemerker at mange treningsstudioer nå har maskiner som skaper motstand mot trunkrotasjon, men advarer om at brukere skal ha en kvalifisert trener sjekke skjemaet for å unngå skade.
Fitness forfatter Frederick Devalier notater i sin bok, Core Training Anatomy? at når det gjelder obliques, er definisjon vanligvis foretrukket over bulk. Han anbefaler trening med lett motstand i lange sett i stedet for med store vekter for å unngå å skape en blokkert midje.
Definisjonen er foretrukket over bulk når det gjelder å jobbe obliques. Foto Kreditt: Moodboard / Moodboard / Getty Images Et ord om reps
Hvor mange reps å gjøre med en gitt abdominal øvelse? Det avhenger av flere ting, en av dem er hvor mange du er i stand å gjøre. Ifølge det amerikanske rådet på trening bør de siste repetisjonene teste grensen din. ACE anbefaler å gjøre 10 til 25 repetisjoner per sett, og ett til tre sett med en øvelse.
Russisk Twist
Du kan velge å bruke en medisinball eller kettlebell i stedet for en hantel.
Trinn 1
Holde en dumbbell med begge hender, sitte på stabilitetskulen. Rull ryggen nedover og ligg tilbake på ballen med hoftene nesten rett og føttene på avstand fra hverandre på gulvet. Trekk armene dine rett opp over brystet.
Steg 2
Vri torsoen til den ene siden mens du holder armene dine rett og vinkelrett på torsoen din gjennom bevegelsen. Sett dumbbell tilbake over skuldrene ved å rotere torsoen til den opprinnelige posisjonen.
Trinn 3
Fortsett å senke dumbbell til motsatt side.
Vektet helling Twisting Crunch
For å legge til motstand, gjør øvelsen med en vektplate.
Trinn 1
Ligg på ryggen din på en tilbaketrukket sit-up benk. Hold vektplaten til brystet med armene brettet over den.
Steg 2
Løft torso fra benken, bøy til den ene siden. Senk torsoen til skuldrene dine berører brettet.
Trinn 3
Gjenta på motsatt side, vekslende vendinger.
Planks Twist on Stability Ball
Å gjøre abdominal øvelser på en stabilitetskule har vist seg å aktivere et større spekter av muskler.
Trinn 1
Kneel med brystet eller midjen hviler på treningsballen. Slipp kofferten over ballen med hendene på gulvet og armene dine presser nedover for å støtte overkroppen.
Steg 2
Fortsatt horisontal, gå hendene vekk fra ballen til lårene hviler på toppen av ballen. Bøy knærne slik at underbenene strekker seg oppover.
Trinn 3
Rotér hoftene slik at lårene ruller til siden av ballen. Vri på motsatt side og gjenta.
