Kettlebells og kroppsvektsøvelser presenterer et ekteskap i himmelen - hvis ideen om himmelen inkluderer lavteknologisk kretsopplæring med en kraftig treningsøkt som garantert brenner kalorier og gjør deg fitter. Enten treningsmodalitet skaper en slank silhuett og et sterkt kardiovaskulært system. Og synergien til de to øker utfordringen og har inspirert ledende treningslærere til å prøve hånden deres på kreative kombinasjoner for å prøve på egenhånd.
Programdesign
Kettlebells og kroppsvektskretser kan brukes til å bygge styrke hvis du går med store vekter og lave reps eller for fett tap med lettere vekter og høye reps. For fett tap, er det best å bytte hver type øvelse, eller hver type krets, med liten hvile i mellom, rådgiver Timothy Bell, grunnlegger av Jungle Fit personlig trening. I stedet for å utføre tyrkiske oppgaver med store vekter, gå for høye representanter med svingen med en lettere kettlebell. Kombinasjonene er uendelige, Bell notater, så hold kroppen din gjettet med nye tilnærminger og forsøk på å slå ditt personlige beste.
Timothy Bells prøveeksempel
Ta dine vitaminer og gå til sengs tidlig om natten før du prøver Bells prøve kroppsvikt og kettlebell krets for vekttap, fordi det er en humdinger. Treneren anbefaler at du varmer opp med fem minutters hoppetau. Hver krets består av et minutt av single-arm kettlebell trykkpresse, burpees med pushups, single-hand svingninger, vekslende hender ved 30-sekunders mark, fjellklatrere og bokkhullet, hver utført uten hvile i mellom. Gjenta tre til fem ganger, foreslår Bell, med et lite hvil mellom kretsene.
Craig Ballentine er 10 x 20 krets
Sertifisert styrke- og konditionsspesialist Craig Ballentine, forfatter av "Turbulens Training for Fat Loss", fortaler korte, kraftige kretser i stedet for lange kjedelige kardio-økter for maksimalt fett tap. Du kan prøve sin 10 x 20 krets - fem kettlebell øvelser, fem kroppsvekt øvelser, 20 reps av hver - hvile i ett til to minutter, og gjenta to ganger for å effektivt tørke deg ut. Kettlebell øvelsene inkluderer squat, to-arm swing, single-arm high pull, en-arm swing og en-arm rad. Kroppsvektene består av pushups, walking lunges, fjellklatrere, nærhåndtak og stabilitetskulebenkrøller - for å jobbe hamstringene.
Lauren Brooks 'Conditioning Focus
Hvis du foretrekker tidsintervall for å telle reps, kan du prøve kondisjonstrening designet av kettlebell trener og forfatter Lauren Brooks. En treningsspesifikk intervalltrener gjør disse enkle. Brooks anbefaler en krets bestående av trykkpresser, tohånds svinger, hoppeklubber og høytrekk, alt sammen med kettlebell, med 30 sekunder per øvelse og 30 sekunders hvile mellom hver. Hvil i 30 til 60 sekunder og gjenta kretsen to eller tre ganger. Følg med en annen krets av samme mønster, men i dette, utfør envåpen gynger eller snatches med kettlebells, burpees med en pushup valgfri for din kroppsvekt mulighet og dobbel bonde gå med din klokke.
