Folk som lever en aktiv livsstil er sunnere og lever lenger enn sine stillesittige kolleger. Men de samme aktivitetene som holder deg frisk, kan også føre til skade, spesielt når de involverer repeterende handlinger som forårsaker betennelse i senene.
Hamstring tendonitt er en vanlig klage fra folk som gjør aktiviteter som involverer kjøring, hopping og sparking. Det kan også være et resultat av overstretching senene. Når smerten og betennelsen har gått ned, vil rehabiliterende strekk- og styringsøvelser hjelpe deg med å komme tilbake i spillet.
Hamstring Tendonitis Basics
Tendons forbinder muskel til ben. Hamstring tendonitt oppstår når en eller flere sener blir betent. Dette skyldes ofte engasjement i aktiviteter som involverer repeterende løping, hopping og sparking. Folk som trener ofte og anstrengende kan overarbeide hamstring, noe som fører til senititt. Videre kan tette hamstring muskler og muskel svakhet eller ubalanse også forårsake senititt.
Hamstring senebetennelse kan forårsake smerte enten på toppen av hamstring under baken eller på bunnen av hamstringen bak kneet. Smerten kan være mild til alvorlig, det kan være verre når du sitter eller gradvis forverres under trening. I tillegg kan det være ledsaget av hamstring svakhet og hevelse eller blåmerker på baksiden av beinet.
Din lege eller fysioterapeut kan gi deg en endelig diagnose og foreskrive et behandlingsprogram. Vanligvis innebærer dette å hvile muskelen, påføre is og kompresjon, og løfte benet til betennelsen minker. På det tidspunktet kan du gjøre fysisk terapi øvelser for å forbedre mobilitet, fleksibilitet og styrke.
Tillat betennelsen å avta før du gjør rehabiliterende øvelser. Fotokreditt: Niran_pr / iStock / GettyImages Innledende øvelser
I begynnelsen stadier av rehabilitering, vil utføre forsiktig strekk gradvis forbedre fleksibilitet og rekkevidde av bevegelse. Det er viktig å ikke gå for langt, eller du kan forverre skaden. Statiske hamstring sammentrekning øvelser vil også bidra til å forsiktig bygge styrke og stabilisering i de skadede områdene uten å forårsake ytterligere skade.
Rett benoppløfting: Ligg på ryggen på en øvelsesmatte. Bøy ett kne og legg foten flatt på gulvet. Forleng det andre beinet. Løft langsomt det rette benet til du føler en liten strekk. Hold i to sekunder, senk benet. Gjør 10 repetisjoner.
Statisk Hamstring Sammentrekning: Sitt i en stol og utvide ett ben slik at kneet er i 45 graders vinkel. Trykk hælen i gulvet og kontrakt hamstring musklene så hardt som mulig uten smerte. Hold i fem sekunder og slipp ut. Gjør totalt 10 repetisjoner.
Hamstring Foam Rolling: Legg en skumrulle under hamstring. Plasser hendene på gulvet bak hoftene dine. Løft hoftene av gulvet for å overføre vekt på skumrullen. Rull sakte hamstring langs skumrullen, og stopp hvor du føler ømhet. Rull frem og tilbake over områder av ømhet i 30 til 60 sekunder.
Sekundære øvelser
Når du har forsiktig strekkes og styrket, kan du gå videre til mer intense øvelser. Fortsett å gjøre første fase øvelser sammen med mer avanserte øvelser. Gjør aldri øvelser som forårsaker smerte. Hvis du føler smerte, gå tilbake til første trinns øvelser.
Hamstring Bridge: Ligg på en øvelsesmatte på ryggen med armene dine utvidet på dine sider. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet om avstanden fra hverandre. Trykk hælene i gulvet og løft skinnene av matta. Tærne kommer opp av gulvet. Hold posisjonen i 30 sekunder, strammer din skinne og sterkt kontraherer hamstringene. Gjenta for 10 reps.
Knebøy: Stå med føttene på avstand fra hverandre. Bøy i knær og hofter, senk baken din ned og tilbake som om du sitter tilbake i en stol. Hold skuldrene dine opp og ned og brystet åpent. Pause når du kommer til parallell, trykk deretter gjennom dine hæler for å stige opp igjen for å stå. Gjør 10 representanter.
Hamstring Eksentrisk sammentrekning: Kneel på gulvet med knærne og skinnene er fjernt fra hverandre. Sikre anklene dine under et stabilt objekt, eller ha en partner holde anklene nede. Å holde kjernen din kontraheres, len deg langsomt fremover fra knærne. Hold torso, hofter og lår i en linje - ikke bøy i hoftene. Lene så langt du kan, og hold deretter i 5 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta for totalt 10 reps.
Hamstring Band Stretch: Ligg på ryggen på en øvelsesmatte. Løft benet av matten med kneet litt bøyd. Løft et motstandsbånd rundt sålen på den utvidede fotbenet. Trekk forsiktig benet inn mot brystet ditt så langt det går komfortabelt. Hold i 10 til 30 sekunder, og slipp deretter ut. Gjenta fem ganger.
