Din gracilis er en lang, slank muskel som går ned i innsiden av hver lår. Den krysser fra nedre delen av bekkenet til toppen av tibia, den største av de to beinene i underbenet. Fordi det krysser flere ledd, utfører gracilis flere handlinger. Det er primært en hip adductor, men hjelper også med knæbøyning. For å strekke din gracilis må du reversere begge bevegelser, rette kneet og bortføre hoftene.
Stående strekk
En stående strekk er ideell hvis du ikke er veldig fleksibel. Bare spre føttene dine fra hverandre, beina rett, til du føler en strekk i dine indre lår. Når du bygger fleksibilitet, kan du bøye et kne, synker inn i et sidelunge for å intensivere strekken på den andre siden. Tilbring like mye tid som strekker begge sider av kroppen din. Unngå fristelsen til å synke helt ned i sideskjellene fordi det er vanskelig å kontrollere kroppsvekten din i den posisjonen, og med mindre du er ekstremt fleksibel, kan du ende opp med å skade deg selv.
Sittestrek
For en litt enklere å kontrollere gracilis strekk, sett deg ned og spre dine rette ben fra hverandre. Scoot hoftene sakte fremover til du føler spenning i ditt indre lår, deretter lene seg fremover fra hoftene, hold ryggen flatt. Med denne strekningen er det viktig å huske å strekke seg til spenningspunktet, ikke smerte, og å holde en statisk strekk i stedet for å hoppe. Lene litt til den ene siden intensiverer strekningen på den andre siden av kroppen din.
Liggende Strekk
En av de enkleste måtene å strekke din gracilis er ved å ligge på ryggen og scoot din rumpe så nært som mulig til en vegg. Forleng beina rett opp langs veggen, og la tyngdekraften trekke dem ned og fra hverandre. Dette er en ideell strekk hvis du er veldig fleksibel, men det kan være smertefullt og vanskelig å kontrollere for ubøyelig. Du kan bruke to treningsballer, en plassert under hvert ben, for å hjelpe deg med å kontrollere strekningen.
Grunnleggende teknikk
For å få mest mulig ut av din gracilis strekker, følg grunnleggende beste praksis for strekking: Strekk etter at musklene dine allerede er varme, enten etter trening, etter noen få minutter med kraftig kardio eller etter bløtlegging i et varmt bad; Hold deg avslappet og pust normalt gjennom hele strekningen. hold hver strekk i 15 til 30 sekunder uten å hoppe; gjenta hver strek tre til fem ganger per side; og prøv å strekke minst en eller to ganger i uken.
Dine andre hofteledere
Ikke alle hofteledere, eller indre lårmuskler, krysser kneet. Kortere adductor muskler kan ikke strekke seg fullt under straight-legg strekninger, så vurder å gjøre bøyde kne-versjoner av de samme øvelsene, som "sommerfugl" sitter og hakker på dine hæler med knærne spredt fra hverandre.
