Folk trener for en rekke grunner - fra vektstyring til forbedrede styrkenivåer for sport. Hvis du ønsker å forbedre noe av din fysiske ytelse, må du følge treningsprinsippene. Disse prinsippene kan betraktes som tegn på suksess.
overbelastning
Kroppen din må stimuleres til å bli bedre. Dette betyr at du må bruke overbelastning til musklene eller kardiovaskulærsystemet. Bare ved å spørre kroppen din om å gjøre mer enn vanlig vil du utløse tilpasning. Dette betyr at treningsøktene må øke i vanskeligheter, intensitet eller varighet over tid. Kroppen din er bare like passform som din siste treningsøkt. For å bli fitter og / eller sterkere, arbeid litt vanskeligere fra en treningsuke til neste.
Gjenoppretting
Mens overbelastning er viktig for å utløse en adaptiv respons i kroppen din, kan overbelastning uten gjenoppretting resultere i reduksjon i kondisjon. Øvelse forårsaker nedbryting av vev i kroppen din. Når du hviler, spiser og sover, går kroppen din gjennom en gjenoppbyggingsfase som kalles anabolisme. Anabolisme oppstår under pauser mellom overbelastning. Trening for hardt og for ofte betyr at kroppen din sjelden er anabole. For å unngå dette, ta et par dager med intens trening per uke, og ta også periodiske gjenvinningsuke når både treningsintensitet og volum reduseres.
spesifisitet
Kroppen din er en bemerkelsesverdig adaptiv organisme, og det vil være tilstrekkelig overbelastning og utvinning, og tilpasse seg alle former for trening som det blir utsatt for. Men de tilpasningene kroppen din vil gjøre, er spesifikke for de typer treningsspenningen som den blir utsatt for. Hvis du kjører langt, vil kroppen din forbedre systemene som er ansvarlige for å transportere oksygen til arbeidsmusklene dine. Hvis du løfter tunge vekter, vil kroppen din gjøre musklene større og sterkere. Imidlertid er noen treningsattributter diametralt motsatt. For eksempel, hvis du driver mye trening, vil kroppen din forsøke å hjelpe deg å bli en bedre løper ved å kaste over uønsket vekt i form av muskelmasse. Hvis du også bruker sterk styrketrening, vil kroppen din prøve å øke muskelmassen. Kombinere løp- og styrketrening sender motsatte meldinger, og som sådan vil kroppen din finne det vanskelig å tilpasse seg stresset. Dette kan påvirke resultatene du opplever fra trening.
reversibilitet
Dessverre kan du ikke lagre kondisjon. Hvis du tar en langvarig pause fra dine vanlige treningsøkter, begynner kroppen din å gå tilbake til sin pre-trente tilstand. Dette skjer ikke over natten, men tar noen uker med inaktivitet. En kort pause i en uke eller så vil få en ubetydelig effekt på treningen, men lengre pauser vil føre til en jevn nedgang i både styrke og kardiovaskulær kondisjon. For å opprettholde treningsnivået over tid må du være konsistent i treningsarbeidet.
periodisering
Periodisering beskriver behovet for å lage en langsiktig treningsplan hvis du ønsker å jobbe mot treningsmål. Idrettsutøvere bruker periodiserte planer for å hjelpe dem topp for viktige kamper, løp eller konkurranser. En periodisert plan vil inkludere perioder med høy intensitet og høyvolumstrening, men også innlemme hvileperioder og gjenopprettingsperioder. Som en dansrutine bruker periodiserte planer ofte tre trinn fremover og ett trinn tilbake tilnærming. De to trinnene fremover er økte nivåer av intensitet og treningsvolum, og det ene trinnet er en hvileperiode. Dette mønsteret i treningsøktene vil gjøre overtraining mindre sannsynlig.
