Å velge fisk til din hovedrett er smart - til det er saltet, panert og stekt. For den sunneste fiskeforberedelsen, start med å velge en bærekraftig filet. Monterey Bay Aquariums Seafood Watch notater amerikanske steinbit, Alaskan laks, US-oppdrette regnbueørret og Stillehavet kveite som noen av de beste alternativene. Kok deretter det på en måte som begrenser natrium, fett og kalorier mens du fortsatt tilbyr den smaken du ønsker.
dampende
Dampfisk tørker det ikke ut eller krever tilsatt fett. Fotokreditt: Carpe89 / iStock / Getty Images Steaming har to fordeler for matlaging av fisk: Det tørker ikke ut kjøttet, og det krever ikke noe tilsatt fett. Alt du trenger er et utstyr som holder fisken, mens du lar det dampe. Et alternativ er en dampkorg, som hviler over en gryte med kokende vann, eller en kinesisk bambusdamper. Denne metoden for matlaging gir seg ikke til salting; Saltet vil dryppe av når det støv. I tillegg, bortsett fra mikrobølgeovn - som bare er en annen form for damping - beholder denne metoden for matlaging de mest næringsstoffene. En 1-tommers fiskfilet kan ta alt fra seks til 15 minutter til damp, avhengig av hvilket utvalg du velger.
Koking
Poaching er mest effektiv med faste fiskfileter. Fotokreditt: Karin Lau / iStock / Getty Images Poaching, som refererer til matlaging av fisk i en kokende væske, er mest effektiv med faste fiskfileter, for eksempel Stillehalefisk, Gulfinnet tunfisk og sjøørret. Jo sunnere væsken du velger for poaching, desto sunnere blir sluttresultatet. Alternativer inkluderer fiskelager og vann krydret med løk, hvitløk og urter. For å lage mat, ta væsken til en kokke, men la den ikke koke. Smør fisken til senteret er ugjennomsiktig, og fjern det fra pannen med en slisset spatel.
broiling
Laks er et toppvalg for broiling. Fotokreditt: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Fordi naturlige oljer hindrer tørking, er laks et toppvalg for broiling, en matlagingsmetode som eksponerer fisken for direkte varme i ovnen. Denne tørre matlagingsmetoden krever ingen oljer. Andre oljerike fiskemuligheter inkluderer tunfisk, havabbor og makrell. Levere kutt av fisk bør marineres før broiling. En halv tommers stykke fisk vil ta omtrent seks minutter å lage mat for sjeldne og 9 til 12 minutter for middels eller godt gjort.
grilling
Grill fisken din på en treplank for mer smak. Fotokreditt: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images Grilling er en annen varmekokingmetode, men varmen kommer fra bunnen i stedet for - som i broiling - fra toppen. De samme kandidatene til broiling fungerer godt i grilling. For å lage fisk direkte på grillen, børst du fileten med ekstra jomfruolje, slik at den ikke holder fast. For å infuse fisken med en smakfull smak, grill den på en treplank - cedar, lønn eller hickory - i ca 20 minutter.
baking
Den enkleste metoden for å lage mat fisk baker. Fotokreditt: Tupporn Sirichoo / iStock / Getty Images Kanskje den enkleste metoden for matlaging av fisk er baking. Krydre fisken med urter og krydder eller skiver med sitron eller lime, og ordne filetene på et bakeplate dekket med pergamentpapir. Bake fisken i syv til 10 minutter per tommers tykkelse.
