Kjent for sine innovative og fremtidsrettet treningsmetoder i sporten av kraftløftning og annen profesjonell sport, opprettet powerlifter Louie Simmons Westside Barbell Method. Denne treningsmetoden innebærer å løfte tunge vekter og gjøre eksplosive, plyometriske øvelser. Målet er å bli sterk, kraftig og rask.
Hvordan det startet
I et intervju med Muscle Insider snakker Louie Simmons om etableringen av Westside. Han avslører at det opprinnelig startet som et treningsstudio i kjelleren. Som popularitet vokste, flyttet han treningsstudioet til garasjen, og til slutt ut til et kommersielt rom.
The Westside Barbell gym er ikke et stereotypisk treningsrom. Du kan ikke gå inn og registrere deg for et medlemskap; det er mye mer eksklusivt enn det. Du må bli invitert til å trene på Westside Barbell fordi det er et privat treningsstudio. En gang inne finner du powerlifters og til og med noen profesjonelle idrettsutøvere.
Deres treningsmetoder kan virke rart for noen. De bruker spesialiserte lykter, motstandsband og til og med tunge kjeder for deres treningsøkt. Noen trening er inspirert av eldgamle sovjetiske vektløftere, og noe av det kommer fra den nyeste vitenskapelige forskningen.
Konjugatmetode
Den grunnleggende filosofien på Westside er å variere treningsmetodene dine, i stedet for å gjøre det samme treningsøktene i treningsstudioet uke og uke ut. Louie Simmons kaller denne repeterende opplæringen "innkvartering", og bemerker at det fører til stagnasjon og boder i muskeløkning. På Westside Barbell's nettside forklarer han at treningsstudioet unngår innkvartering ved å justere sine øvelser litt.
For eksempel bruker de en tykkere barbell i benkpressen, eller legger til motstandsband eller kjeder i baren i tillegg til vanlige vekter for å endre modstandsstilen. De gjør disse små endringene i øvelser og trener dem i tre uker før de bytter opp ting igjen.
Denne treningsstilet kalles "konjugatmetoden", som betyr at du tar flere treningsstiler og setter dem sammen i et treningsprogram.
Treningene
Louie Simmons utdyper hvordan han utviklet sine metoder i en artikkel på hans nettsted med tittelen "Westside Conjugate System." I artikkelen utdyper han videre på Westside treningsprogrammet. Hver treningsuke er delt inn i to maksimale innsatsdager og to dynamiske innsatsdager for hver hovedøvelse: knebøy, benkpress og dødløft.
Maksimal innsatsdag
Westside Barbell Certified trener, Jordan Syatt, kaster litt lys på Westside treningsøktene i en artikkel på bloggen sin. På den maksimale innsatsdagen jobber du opp til en veldig tung vekt som bare lar deg utføre en til tre repetisjoner. Den første dagen i uken er dedikert til enten squat eller benkpressen. Velg en variant av enten trening, eller gjør standardversjonen, i en til tre uker. Husk ikke å gjøre den samme øvelsen i mer enn tre uker på rad.
Neste dag skal du gjøre en maksimalt benkpress: Legg opp en vekt som er så tung at du bare kan utføre en til tre repetisjoner. Igjen, ikke utfør vanlig gammel benkpress i mer enn tre uker på rad. Variasjoner betyr at du bruker en tykkere vektstang, flytt hendene dine nærmere eller bredere eller bruk dumbbells.
Du kan erstatte den vanlige benkpressen med en dumbbell benkpress. Fotokreditt: starush / iStock / Getty Images På de maksimale innsatsdager, gå inn i treningen uten noe forutbestemt forestilling om hvor mye vekt du løfter den dagen. Bare gjør det beste du kan. Du trenger ikke å sette inn en rekord hver eneste innsatsdag, du prøver bare å løfte så mye du kan da.
Dynamisk innsatsdag
De neste to ukedagene kalles dynamiske innsatsdager. Disse treningsøktene er dedikert til fart og eksplosivitet. Igjen, velg en variant av knebøy eller dødløft for første dag, og en variant av benkpressen for dag to.
For hver øvelse, vil du utføre 9 til 12 sett med en til tre repetisjoner med en lettere vekt, flytte den så raskt som mulig. Målet for disse treningsøktene er ikke å tretthet din muskel, det er å øve seg for å være rask og eksplosiv; så du må velge en vekt som du kan bevege deg raskt for hvert sett og repetisjon.
Konklusjon
Westside-systemet er litt spastisk og åpent for tolkning. Generelt hold deg til å gjøre to maksimale innsatsdager og to dynamiske innsatsdager. Ikke gjør en øvelsesvariasjon i mer enn tre uker på rad. Du kan imidlertid bytte ting opp tidligere hvis du tror det ville være gunstig. Prøv å holde seg innenfor repetisjonskursene for hver dag. Bruk en tung vekt på maksimal innsatsdag og en lett vekt på den dynamiske innsatsdagen. Forsøk innenfor disse parameterne og finn det som passer best for deg.
