Å arbeide hjemme er praktisk, billig og effektiv - hvis du vet hva du gjør. Du trenger ikke noe spesialutstyr for å få din stædige indre lårfett til å budge, bare et sunt kosthold, kardiovaskulær trening og noen få styrketreningsbevegelser.
Inne i ditt hjem
Vanlig kardiovaskulær trening er nøkkelen for å miste ditt indre lårfett. Fett hvor som helst på kroppen din, er i stor grad et resultat av et overskudd av kalorier, som kroppen din lagrer som fett. Kardio brenner de overskytende kalorier mens du gjør det, noe som fører til reduksjon av fett over tid.
Fordi du ikke kan spot-redusere, må du brenne hele kroppsfett, hvorav noen kommer fra dine indre lår. Du bør gjøre hjertesykdommer de fleste dager i uken, med høy nok intensitet som du brenner svette.
De fleste har ikke spesialisert kardioutstyr i sine hjem, og de har heller ikke mye plass. Det er fortsatt massevis av muligheter for å få hjertefrekvensen opp. I ditt hjem kan du:
- Mars på plass. Få knærne så høyt som mulig, og pump armene dine kraftig
- Gjør jumping jacks
- Jog på plass
- Hoppetau
- Klatre trapper - jo lenger trapp er jo bedre. Kjør opp, løp ned og gjenta.
Har du sykkel? For ikke for mye penger, kan du slå utendørs sykkelen til en innendørs stasjonær sykkel.
Circuit-stil treningsøkter er gode alternativer for hjemmet. De brenner kalorier og bygger muskler samtidig. Velg seks eller syv styrkeøvelser rettet mot alle dine store muskelgrupper og en kardio-øvelse, for eksempel hoppetau eller sprint. Gjør ett sett av hver øvelse tilbake og tilbake uten hvile i mellom. På slutten av hver runde, gjør fem minutter med cardio. Gjenta for tre til fem runder.
Head Outdoors
Hvis du føler deg som venturing utendørs, øker alternativene dine. Du kan løpe rundt i huset, løpe rundt i blokken eller gjøre sprint på plenen eller på fortauet eller gaten foran huset ditt.
Sprints er en type intensitetsintervalltrening, som er en av de mest effektive former for kardiovaskulær trening for å brenne fett, ifølge en gjennomgang av forskning publisert i Journal of Obesity i 2011.
Brenn indre lårfett uten å forlate hjemmet. Fotokreditt: Liderina / iStock / GettyImages Bli kreativ å bygge muskel
Det andre stykket av det indre låret fett tap puslespillet er styrketrening. Du tror kanskje du trenger bare å gjøre indre lårøvelser, men det kommer ikke til å komme deg overalt. Styrketreningsøvelser bygger muskler, men de vil ikke kvitte seg med fettlaget som dekker muskelen.
Imidlertid vil bygge av kroppslig muskelmasse hjelpe deg med å forbrenne fett. Lean muskelmasse er mer metabolisk aktiv enn fett. Kroppen din må bruke energi, i form av kalorier, til å bygge og vedlikeholde muskler. Dermed er jo mer muskler du har jo mer kalorier kroppen din brenner, selv når du ikke gjør noe i det hele tatt.
Noen dager i uken, gjør øvelser som retter seg mot bryst, skuldre, armer, rygg, mage, rump, lår og kalver. En effektiv og tidsbesparende måte å få en god total kroppsøkt på, er å velge øvelser som fungerer mye av disse musklene på en gang.
Noen eksempler på underkroppen din er knep, lunges og step-ups. Disse øvelsene fungerer alle musklene i underkroppen din - dine kalver, quadriceps, hamstrings, glutes og ytre og indre lår. Gjør disse, og du trenger ikke å bekymre deg for bestemte øvelser rettet mot dine indre lår.
Alle disse kan gjøres i stua. De kan alle gjøres med bare din kroppsvekt, eller du kan holde dumbbells eller bruke motstandsbånd for å legge vekt.
Hvis du ikke har dumbbells eller motstandsbånd, kan du improvisere med vanlige husholdningsartikler. Hold gallonkanne med vann i begge hendene mens du gjør oppstopp, løft et stort vaskeoppvaskemiddel overhead mens du gjør lunges, eller koble en bunke med bøker til brystet ditt og gjør oppstopp. Bare vær sikker på at du holder sikkerheten i tankene.
Andre kroppsøvelser du kan gjøre hjemme:
- Hopp squats
- Enkeltbenkrok
- Sumo squats
- Enkeltben rettbenede dødløfter
- Side lunges
Hvis du vil ha litt ekstra kreditt for dine indre lår, kan du prøve følgende:
Benheiser: Ligg på den ene siden med beina dine forlenget og hofter og skuldre stablet. Bøy toppbenet og legg foten foran bunnen på benet. Løft underbenet opp og ned.
Planke: Finn en avføring eller benk om knehøyde. Stå på knærne vinkelrett på benken. Løft ditt indre ben og legg det på benken som støtter kneet. Lene deg på nedre albuen din. Kontrakt kjerne musklene og løft kneet av gulvet, klem ned underbenet mot øvre ben. Hold kroppen i en rett linje.
Side lunge med håndkle: På et nakent gulv, legg et håndkle under en fot. Skyv foten ut og bøy det andre kneet, og kom inn i et sidelunge. Skyv foten inn igjen, ved hjelp av dine indre lårmuskler.
