Som en av de mest mobile, men mer ustabile områdene i menneskekroppen, er skulderen utsatt for en rekke problemer. Ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging utgjorde skulderproblemer nesten 1,5 millioner beredskapsbesøk i USA i 2006. Skulderklager responderer imidlertid ofte på selvbehov. Etter å ha konsultert en lege, engasjere seg i treningsterapi for å redusere stivhet, gjenopprette bevegelsesområde og bidra til å lindre skulder smerte.
Shoulder "Y" Formation Exercise
For å støtte din overkroppsstyrke mens du bygger stabilitet og mobilitet i skuldrene, anbefaler American Council on Exercise Shoulder "Y" formasjonsøvelsen. Øvelsen kan bidra til å lindre eksisterende smerte og forhindre fremtidig sårhet og stivhet. Ligg på ryggen med armene dine ved siden av deg. Bøy knærne og plant føttene godt på gulvet. Stram bukmuskulaturen og sakte strekke armene over hodet ditt slik at kroppen din danner brevet "Y." Hold albuene rett og ikke buk ryggen din. Fortsett å strekke armene til tommelen berører gulvet. Hold posisjonen i 30 sekunder, gå tilbake til startposisjonen og utfør tre repetisjoner.
Skuldercirkler
Folk snubler ofte instinktivt på skulderkretsene når de lider av stive, smertefulle skuldre. Øvelsen mobiliserer skuldermuskulaturen, hjelper til med å frigjøre spenning i skuldre og overrekke. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold ryggen rett og kontrakt din bukemuskulatur. Pust ut og kast skuldrene frem til ørene dine. Rull nå skuldrene bakover til du har fullført en sirkel. Gjenta bevegelsene i motsatt retning.
Frosset skulderstrekning
Betennelse kan forårsake skulder smerte og tap av bevegelse som til slutt reduserer mobiliteten i armen. Kjent som frossen skulder eller limkapsulitt, kan tilstanden forhindre deg i å utføre normale aktiviteter som å nå bak ryggen eller over hodet. Behandling for limkapsulitt innebærer strekkøvelser som håndkle-strekk. Håndkleet strekker seg etter å tørke ryggen med et håndkle. For å starte, hold et håndkle i høyre hånd. Swing høyre arm over hodet ditt slik at håndkleet henger bak ryggen din. Ta tak i bunnen av håndkleet med venstre hånd. Mens du holder håndkleet med venstre hånd, la venstre arm og skulder slappe av. Trekk høyre arm mot taket og dra venstre arm opp mot baksiden av hodet. Senk høyre arm slik at venstre arm faller ned igjen. Gjenta bevegelsene med motsatt arm.
Shoulder Extensor, Adductor og Retractor Stretch
Stretching øvelser for skuldrene reduserer tykkelsen i musklene og forbedrer skulderens fleksibilitet og styrke. Shoulder extensor, adductor og retractor stretch strekker seg mot et bredt spekter av muskler rundt skulderområdet. For å begynne, stå inne i en døråpning og legg føttene skulderbredde fra hverandre. Flytt venstre arm over brystet mot høyre skulder. Mens du peker tommelen ned, plasser du venstre hånd på høyre doorjamb på skuldernivå. Vri torso til venstre til du føler strekken i venstre skulder. Gjenta på motsatt arm.
