Stramhet i hamstringene og hælens ledning - eller Achillessenen - kan forårsake store ubehag når du beveger deg. Siden disse to delene er forbundet med nerver og fascia, kan tetthetsfølelsen i ett område - som hælledningen - påvirke hvor tett din hamstrings føler og omvendt. Stramhet i disse områdene kan skyldes en rekke faktorer, så undersøk ulike måter å lindre ubehag i hamstring og hæl ledningen.
Betennelse
Enten du har hatt hamstring eller hælskaderskade i fjor eller avsluttet en halvmaraton i går, kan du føle ømhet i hamstringene og nedre kalver. Sårhet stammer fra betennelse i musklene og bindevevet som kan føre til at hamstringene og hælkroppene strammer.
Dette er en beskyttende atferd som nervesystemet ditt induserer for å beskytte musklene og leddene fra å rive, sier massasjeterapeut Todd Hargrove. Selv om det er fristende å strekke dine stramme og ømme hamstrings og hælledninger, kan strekk forårsake en strekkrefleks som får musklene og vevene til å trekke seg ufrivillig til å beskytte seg mot å rive. Som et resultat kan hamstrings og hælledene ende opp med å føles strammere og mindre responsive til avslapning.
Oppfattelsen kan være vanskelig
Noen ganger er lengden på hamstringene og hælledene normale, men hjernen din oppfatter dem for å være stramme. Selv om det ennå ikke er kjent hvorfor nervesystemet oppfører seg på denne måten, har treningstrenere foreslått en sensorisk teori for å forklare oppførselen.
En studie publisert i mars 2010-utgaven av fysioterapi uttalt at fagpersoner som fullførte et tre til åtte ukers strekkprogram, hadde en modifisert følelse i sin fleksibilitet i stedet for faktiske endringer i lengden av musklene.
Derfor kan tetthetsfølelsen bare ligge i hodet ditt i stedet for den faktiske forkortelsen av hamstringene og hælkablene. Så, hvis du føler at strekker jobber for å løsne dine stramme områder - fortsett!
Self-Myofascial Release
Self-myofascial utgivelse, eller SMR, er en type selvmassasje som brukes til å forbedre muskel- og bindevevsavslapping. Ved å bruke forsiktig trykk på muskelbukken eller nær muskelvedleggene med en skumrulle, aktiveres et sensorisk organ som kalles Golgi-seneorganet, noe som stimulerer muskelfibrene og vevene til å forlenge.
Nasjonalt akademi for idrettsmedisin anbefaler at du opprettholder kompresjonen i 20 til 30 sekunder, men varigheten kan være lengre hvis ømheten ikke avtar. Siden hælledningen kan være veldig øm på trykk, må du trykke på den nedre kallen i stedet.
Bli dynamisk
Statisk strekk, som holder en strekk i 20 til 30 sekunder, kan redusere tetthet i hamstrings og hælledninger, men det gjør lite for å forbedre atletisk ytelse.
Dynamisk fleksibilitet, som innebærer å bevege leddene og musklene gjentatte ganger i hele ditt bevegelsesområde, bør utføres før treningen i stedet for statisk strekk.
I en studie publisert i april 2012-utgaven av "Journal of Strength and Conditioning Research", fant forskere ved University of North Carolina at Chapel Hill at fag som utførte en dynamisk oppvarming før du utførte styrke og fleksibilitetstester, hadde en bedre forbedring i styrke og fleksibilitet enn de som gjorde strekning eller ingen strekk.
Sistnevnte to grupper hadde ingen positive eller negative endringer i styrke eller fleksibilitet. Prøveøvelser som jobber med hamstrings og hælledninger sammen, inkluderer beinbøyninger, vandrende lunges, joggingskutt og lateral hopping.
