Høftavførerne og adduktørene arbeider i motsetning til å trekke lårene fra hverandre og mot hverandre. De tjener også en viktig funksjon som hoftestabilisatorer under vanlige bevegelser som å gå og løpe. Styrking av abductors og adductors kan hjelpe deg med å opprettholde riktig bekkenposisjon og forhindre stress på knær og nedre rygg.
Hip Abductors og adductors
De primære hip-abductors inkluderer gluteus medius og gluteus minimus muskler, plassert på ytre hofte. Begge musklene fester seg til siden av bekkenet eller ilium, og sett på ytre lårben eller lårben. Når de trekker sammen, fjerner de hoften, løfter låret ut til siden. De stabiliserer også bekkenet mens du går, løper og står på ett ben. Hip adduktorer er en gruppe med fem muskler på det indre låret. De stammer fra ulike punkter på bekkenet og festes på baksiden av lår- og skinnbenet. Når adductors kontrakt, addukterer de hofte, trekker lårene mot hverandre.
Hip Abduksjon Øvelser
Hip bortføringer, uansett om de er utført fra en stående eller sidelengs stilling, arbeider bortførerne. For stående variasjon, vil du kanskje holde en bar eller annen støtte med en hånd for å opprettholde balansen din. Løft motsatt ben ut til siden og senk legget for å bringe lårene sammen. For å legge til motstand, bruk ankelvekter eller en lavkabelrullehjulsmaskin. For å utføre gulvhodeabduksjoner, legg deg på din side på en matte. Støtt hodet med bunnen av underarmen, og legg øverste hånd på gulvet foran deg for å opprettholde balansen. Løft toppbenet mot taket og senk deretter til startposisjon. Bruk ankelvekter for å øke vanskeligheten. Vend over og gjenta for det andre benet.
Hip Adduction Øvelser
Å jobbe adductors på gulvet ligger på din side på en matte. Støt deg selv på underbenet og legg øverste hånd på gulvet foran deg. Plasser den øverste foten på gulvet foran bunnen av låret. Løft bunnbenet mot taket og senk det til gulvet. For å legge til motstand, legg til ankelvekter. Du kan også utføre stående hofteadduksjoner med en lavkabelrulle eller sittehøydyper med en adductor-maskin.
Treningsretningslinjer
Før du begynner på treningsøkten, varm opp musklene dine med dynamiske bevegelser av hofter og ben. For å bygge styrke, sikte mot en motstand som gjør at du kan utføre to til fire sett med åtte til 12 gjentakelser. Sett med 10 til 15 repetisjoner vil utvikle muskel utholdenhet. Hvile 2-3 minutter mellom sett. Mellomstyrke trening trening minst 48 timer fra hverandre. Å strekke adductors, sitte med solene av føttene sammen og knærne fra hverandre. Ta tak i føttene og bruk albuene dine til å forsiktig presse dine indre lår mot gulvet. Hold i 10 til 30 sekunder.
