Kroppsbyggere bruker en rekke spesialiserte treningssystemer for å gjøre treningene så produktive som mulig. Et treningssystem er et spesifikt arrangement av sett, reps og treningsytelse designet for å gjøre øvelsene tilstrekkelig utfordrende, slik at de utløser muskelvekst - en prosess som kalles hypertrofi. Et slikt treningssystem er supersets. Det finnes en rekke variasjoner i dette treningssystemet, men det vanlige trekket i alle supersetvariasjoner er at øvelsene er parret og utført tilbake mot rygg uten hvile i mellom.
Vanlige Supersets
En vanlig superset innebærer å utføre to lignende øvelser bak-til-bak med ingen hvile i mellom. Dette øker varigheten av settet og sikrer at målmusklerne jobber hardere enn normalt. Eksempler på vanlige supersets inkluderer squats etterfulgt av lunges, benkpress etterfulgt av pushups og situps etterfulgt av planker. Siden muskler er trøtt av den første treningen, vil den andre treningen normalt kreve mindre motstand eller bli utført for færre repetisjoner enn om den ble utført først.
Opposisjonelle supersets
I denne supersetvarianten, også kalt antagonistiske supersets, blir øvelser utført for motsatte muskelgrupper - for eksempel skulderpresser etterfulgt av lat pulldowns eller benforlengelser etterfulgt av benkrøller. Denne typen superset gir mye arbeid å gjøre på kort tid, da hver øvelse gir en aktiv hvile fra den andre i paret. På grunn av noe som kalles gjensidig inhibering, gir opposisjonelle supersets økt muskelgjenoppretting mellom øvelser. Når en muskel kontraherer, må den andre slappe av - dette er essensen av gjensidig hemming. Ved å utføre øvelser i motstridende par, vil hver muskel komme seg raskere.
Førstgassforsterker
I de fleste øvelser er det generelt en svak lenke muskel som vil mislykkes før målmuskelen. I pressøvelser er dette vanligvis triceps, og i trekkøvelser er dette biceps. Forutstråling kommer rundt dette problemet ved å holde de svakere musklene som normalt ville mislykkes først i reserve og bare bruke dem i den andre treningen. Hovedmuskelen er derfor pre-utmattet av den første øvelsen. Eksempler på før-eksos-supersets inkluderer dumbbell fluer utført før benkpresser, dumbbell pullovers utført før lat pulldowns og dumbbell front raises utført før skulderpresser.
Nedre kropp / overkropp
Vekttrening er ikke normalt forbundet med kardiovaskulær kondisjon, men ved å benytte overkropp med overkroppen / overkroppen kan du få en effektiv kardio-trening, til tross for at du ikke utfører noen spesiell kardiovaskulær trening. Bare utfør en sammensatt kroppsøvelse og følg den med en øvre kroppsøvelse. Den opprinnelige nedre kroppsøvelsen vil øke hjertefrekvensen, og øvelsen som følger etter vil holde den oppe. Denne typen superset fungerer som intervalltrening - en effektiv type cardio treningssystem. Eksempler på denne typen superset inkluderer squats etterfulgt av dumbbell benkpresser, lunges etterfulgt av lat pulldowns eller deadlifts etterfulgt av skulderpresser. Overkroppene på underkroppen / overkroppene er mest effektive når de utføres med moderate til høye gjentakelser - mellom 12 og 20.
