Ikke alle karbohydrater er like - spesielt når det gjelder deres effekt på kolesterol. Noen karbohydrater øker kolesterolet, mens andre senker det. Du finner karbohydrater i brød, frokostblandinger, korn, melk, yoghurt, frukt, grønnsaker og matvarer som inneholder tilsatt sukker. Alle karbohydrater omdannes til glukose - som også kalles blodsukker - i kroppen og karbohydrater kan brukes umiddelbart for energi eller lagres til senere bruk. Forskning tyder på at mengden og typen karbohydrater som forbrukes kan påvirke kolesterolet.
Kolesterol og triglyserider
Kolesterol er i fett i blodet ditt. Høyt kolesterol er oppbyggingen av disse fettene, noe som kan føre til hjertesykdom eller hjerneslag. To typer kolesterol finnes: LDL, som også er kjent som lavdensitetslipoprotein og HDL, som også er kjent som lipid med høy tetthet. LDL er det "dårlige" kolesterolet, fordi det forårsaker en opphopning av plakk i arteriene. HDL er det "gode" kolesterolet, fordi det hjelper kroppen å kvitte seg med overflødig LDL i blodet ved å bære den bort fra organene til leveren, slik at den kan fjernes. Triglyserider er en annen type fett som finnes i blodet, og høye triglyseridnivåer øker også risikoen for hjertesykdom.
Forskning på karbohydrater og kolesterol
Karbohydratforbruk fra raffinerte karbohydrater med høyt sukker og lite fiber, for eksempel kaker og kaker, er forbundet med lavere nivåer av HDL og høyere nivåer av LDL og triglyserider, som er forbundet med økt risiko for hjertesykdom. Svært høy karbohydratinntak på mer enn 60 prosent av totale kalorier - sammen med overskudd av sukkerforbruk - er forbundet med en økning i triglyserider, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute. En OmniHeart-studie fra 2005 av Johns Hopkins Medical Institutions sammenlignet tre dietter som understreket enten protein, enumettet mettet fett eller karbohydrat, og fant at protein- og monoumettet fett dietter var mer effektive for å redusere risikofaktorene for hjertesykdom enn høyt karbohydrat diett.
Bryter ned karbohydrater
En matets glykemiske indeks - som er hvor fort det øker blodsukkeret - kan påvirke kolesterolet ditt. Den glykemiske indeksen av en mat avhenger av en håndfull faktorer, inkludert typen stivelse, fiberinnhold og fettinnhold av den maten. For eksempel har en raffinert eller bearbeidet mat som hvitt brød, en høyere glykemisk indeks enn full hvete brød. I tillegg har modne matvarer en tendens til å ha mer sukker, mens fettfattig mat fordøyer raskere og fører til at blodsukkeret stiger raskere, noe som får dem til å ha en høyere glykemisk indeks. Generelt er hele korn, bønner, frukt og grønnsaker ikke bare sunne, men har også en lav glykemisk indeks. Kvinner som spiser et høyglykemisk indeksdiet er mer enn dobbelt så sannsynlig å utvikle hjertesykdom, ifølge en studie fra 2010 publisert i "Archives of Internal Medicine."
Oppløselig fiber spiller en rolle
Selv om raffinerte karbohydrater kan øke kolesterolet, kan sunnere karbohydrater med hele korn og fibre bidra til å senke kolesterolet ditt. De gunstige effektene av et lavglykemisk diett som inneholder hele korn, kan på grunn av dets høyfiberinnhold. Spesielt har oppløselig fiber vist seg å blokkere kolesterol og fett fra absorpsjon, og dermed senke LDL-kolesterolet. Matvarer med høy oppløselig fiber inkluderer nyrebønner, havregryn, byg, pærer, epler og svisker. Mål for fem til 10 gram løselig fiber hver dag for å senke ditt totale kolesterol og ditt LDL-kolesterol. For eksempel er det mulig å oppfylle dette målet hvis du har en halv kopp havremel til frokost, en halv kopp nyrebønner til lunsj, ett eple for en matbit og en middels artisjokk med middag.
Takeaway
For å forbedre kolesterolet ditt, spis bare en moderat mengde karbohydrater. Alle har individuelle krav, men det kan være nyttig å ha mindre enn 60 prosent av kaloriene dine kommer fra karbohydrater. Velg karbohydrater som har hele korn, er høy i fiber og lavt sukker, og inkluderer frukt og grønnsaker. Prøv å erstatte usunn, høyglykemisk karbohydrater - for eksempel sjetonger eller kaker - med enten hele korn eller sunne fettstoffer, for eksempel nøtter eller guacamole.
