Et diettverktøy kalt glykemisk indeks, eller GI, måler hvor raskt en karbohydratholdig mat fordøyes og omdannes til glukose i kroppen. Ved å opprettholde et stabilt nivå av glukose i blodet i stedet for å kjøre en bergfelt av energitopp og troughs, kan det få positive effekter på helsen din, inkludert forbedret vektstyring og redusert risiko for kronisk sykdom. Matvarer som står under 55 på GI kalles noen ganger "treg" karbohydrater fordi de fordøyes langsommere.
Grønnsaker og frukt
De fleste grønnsaker er lave GI matvarer, inkludert artisjokker, asparges, brokkoli, kål, blomkål, selleri, aubergine, alle typer grønnsaker, okra, peppers, squash og courgette. Blant de stivelsesholdige grønnsaker, erter, gulrøtter, pastinetter og yams er det langsomt fordøyende. Frukt har en tendens til å være høyere i naturlige sukkerarter enn grønnsaker, og de blir fordøyet og absorbert raskere av kroppen. Likevel anses en rekke frukt som treg carbs, inkludert epler, appelsiner, fersken, pærer, blommer, nektariner og grapefrukt.
Bønner og legumes
Bønner og belgfrukter gjør gode valg når du leter etter karbohydrater som fordøyes sakte. De med en GI under 55 inkluderer bakt bønner, sorte øyne, svarte bønner, kikærter, nyrebønner, marinebønner, linser, soyabønner og jordnøtter. Den ekstra fordelen med disse matvarene er at de er rike kilder til planteprotein hvis du prøver å redusere inntaket av animalsk protein.
Typer av korn
Generelt fordøyer hele korn langsomt enn høyt raffinerte korn som hvitt brød. Den langsomt fordøyende kornblandingen inkluderer 100 prosent steinbunn hel hvete eller pumpernickelbrød, hvete og mais tortillas, quinoa, brun ris, rullet eller stålskåret havregryn, havreklid, byg og bulgur. Av disse har bygg og havre de laveste GI verdiene, ifølge en artikkel publisert i "Nutrition Research Reviews" i 2004.
Meieri og ikke-meieri alternativer
Du kan ikke tenke på meieriprodukter som karbohydrater, men disse matvarene gir naturlig sukker i form av laktose. Noen langsomt fordøyende meieriprodukter inkluderer skummet og fullmette melk; oster som Cheddar, mozzarella og hytte; og yoghurt. Ikke-meieri alternativer som mandel og soya melk er også langsom fordøyelse, men ris melk er ikke.
Nøtter og frø
Med høyt fettinnhold, høyt protein og lavt karbohydratinnhold, er nøtter og frø sakte å fordøye. For eksempel valnøtter, mandler, pistasjenøtter, pinjekjerner, hasselnøtter og cashewnøtter rangerer alle under 25 på GI, mens sesam, amarant, squash, solsikke og spirefrø er under 35. Peanøttsmør er et sakte fordøyende karbon, som er usøtet pasta og butters laget av lav-GI nøtter.
