Den offisielle definisjonen av konsentrisk trening er en sammentrekning som forkorter en muskel, mens eksentrisk trening er en sammentrekning som forlenger muskelen; at alle gjør det høres mer komplisert enn det er. Mest trening er konsentrisk fokusert. Det er en del av øvelsen når målrettet muskel arbeider for å utføre handlingen. Den eksentriske delen er retur.
Konsentriske eksempler
For å gjøre det enda enklere, tenk gjennom noen vanlige øvelser. Når du bruker en benforlengelsesmaskin for å jobbe quads i lårene dine, er den konsentriske delen av øvelsen den delen hvor du strekker benet ditt mot motstanden. Selv om beinet ditt strekker seg, samles quad musklene for å rette kneet. Når du vender tilbake til bøyd-kneposisjonen, utvider du quads muskler. På samme måte er den konsentriske bevegelsen av biceps-krøllen når du bøyer albuen din og bringer vekten mot skulderen. Returneringen til startposisjonen er eksentrisk.
Kroppsvektsøvelse
En annen måte å tenke på konsentriske øvelser er å flytte en vekt bort fra tyngdekraften. Den eksentriske fasen styrer vekten mot tyngdekraftenes trekk. Med en opprykk vil den konsentriske fasen være når du strekker armene dine og skyver kroppen din bort fra gulvet. Med en kroppsvektsspiss, er det når du strekker bena til stående stilling. I begge tilfeller arbeider du mot tyngdekraften når du beveger torsoen bort fra gulvet og styrer tråkket for å hindre at du treffer gulvet på retur.
Eksentrisk øvelse
Den eksentriske fasen av en øvelse er ikke ubrukelig. Gjør riktig, i en langsom og kontrollert bevegelse, fungerer musklene i den eksentriske fasen for å senke bevegelsen nedover. Dette både unngår skade og virker musklene dine på en annen måte. Eksentrisk trening brukes noen ganger av elitutøvere og løftere. Selvfølgelig er den eneste måten en øvelse kan være helt eksentrisk, hvis en partner gir deg en vekt på toppen av en forlengelse. Å bringe bjelkehøyden eller håndkler ned til skulderhøyde ville være eksentrisk, i så fall. Den vanligste måten å utføre eksentrisk fokusert trening er å bruke eksplosiv bevegelse, utnyttelse av momentum i den konsentriske fasen, og deretter tilbake sakte.
Isometrisk
Enda en annen form for muskelkontraksjon er isometrisk, hvor muskelen forblir statisk, noe som betyr at den ikke strekker seg eller kontrakt. Et eksempel på dette ville være en plank. I dette tilfellet kommer du inn i en klassisk pushup-posisjon, eller hviler på underarmene dine med albuene under skuldrene dine, og kontrakt din abs for å holde kroppen din i en plankstilling - med hode, rygg og bekken justert - i 30 til 60 sekunder. Du arbeider fortsatt mot tyngdekraften, men for å holde kroppen din i en posisjon. For å bygge styrke foreslår 180DegreeHealth å kombinere alle tre typer sammentrekninger i treningen.
