Som kvinne har du vanskeligere å bygge muskler enn en mann gjør. Mens vektløftingsrutinen er en viktig del av muskelbyggingen, er det like viktig å spise det du spiser. Kosttilskudd kan hjelpe deg med å oppfylle karb og proteinbehov, men i de fleste tilfeller er kosttilskudd ikke nødvendig. Rådfør deg med en dieter for å hjelpe deg med å lage en diett for å hjelpe kroppsbygging.
Ernæringsmessige behov
Det er viktig for en bodybuilder å få nok kalorier og spise den rette blandingen av karbohydrater, protein og fett for å fremme muskelvekst. Kaloribehovene dine kan variere fra 2000 kalorier til 2400 kalorier om dagen. Protein er viktig for å bygge muskler, men du vil ikke overdrive det og risikere ikke å få nok karbohydrater, noe som er viktig for energi og muskelsparing. Mål for 1,5 gram til 2 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 82 gram til 109 gram, eller 328 kalorier til 436 kalorier, for en 120 pund kvinne.
Resten av kaloriene dine skal komme fra karbohydrater og fett, med 45 prosent til 65 prosent fra karbohydrater og 20 prosent til 35 prosent fra fett.
Macronutrient Supplements
Hvis du har det vanskelig å møte proteinbehovene dine fra mat, kan du legge til et proteinfritt supplement som hjelper deg med å kontrollere kalorier mens du hjelper deg med å få proteinet du trenger. Se etter et kvalitetsprotein som inneholder alle essensielle aminosyrer, for eksempel et whey- eller soyabasert protein.
Imidlertid kan et karbohydrat og protein tillegg virke bedre hvis du tar kosttilskudd som din post-treningsmatbit. Du bør forbruke en karb- og protein-snack innen 30 minutter etter å ha fullført treningen for å fremme muskelvekst og fylle opp energibutikker.
Vitaminer og mineraler
The Nutrition and Dietetics Academy sier at det ikke er nødvendig for deg å ta vitamin- og mineraltilskudd hvis du spiser et sunt, balansert kosthold. Hvis du føler at dietten din er utilstrekkelig, kan du legge til et supplement til det. Se etter en som gir omtrent 100 prosent av den daglige verdien for hvert næringsstoff. Å ta vitamin- og mineraltilskudd som inneholder næringsstoffer i høye mengder, eller megadoser, anbefales ikke, ifølge American College of Sports Medicine, og kan være skadelig.
Spesielle kosttilskudd
En rekke kosttilskudd er tilgjengelige som gjør krav på at de kan hjelpe deg med å forbrenne fett, bygge muskler eller forbedre energinivået. Akademiet for ernæring og diett foreslår at du holder deg borte fra disse typer kosttilskudd. Supplementindustrien er ikke godt regulert, og selskaper kan gjøre krav på sine produkter uten behov for vitenskapelig bevis, noe som betyr at du kan kaste bort pengene dine. Dessuten er det bekymringer om sikkerhet når du tar disse typer kosttilskudd.
