Å spise rent, handle i de høyt bearbeidede matvarer du spiser for hele korn, frukt, grønnsaker, fettfattig meieri, nøtter, bønner og magre proteiner som er ubehandlet eller minimalt behandlet. Høyere inntak av behandlet mat kan føre til vektøkning, ifølge en studie publisert i "Health Economics" i februar 2012, slik at kutte ned på disse matvarene kan hjelpe deg å miste vekt. Du må fortsatt se kaloriene dine for å gå ned i vekt, men selv med en sunnere diett.
Fyll opp på frukt og grønnsaker
Å spise mer frukt og grønnsaker, en stift på det rent kostholdet, kan bidra til å øke vekttapresultatene dine, ifølge en studie publisert i april 2008 i "Næringsforskning". Frukt og grønnsaker er en kalori måte å fylle opp. De har en tendens til å inneholde store mengder vann og fiber, noe som gjør dem lave i energitetthet, eller kalorier per gram, slik at du kan spise en stor servering uten å gå over de anbefalte daglige kaloriene. Velg frisk frukt og grønnsaker, usøtet fryst frukt og frosne grønnsaker uten ekstra sauser for de mest helse- og vekttap fordelene.
Gjør kornene dine hele
Handelsfôr laget av raffinerte korn for de som er laget med fullkorn. Popcorn, havre, brun eller vill ris, hel hvete, quinoa, amarant, teff og bygg er alle næringsrike valg. Folk som spiser minst 3 porsjoner fullkorn per dag har en tendens til å ha lavere kropps masseindeks enn de som spiser færre porsjoner av fullkorn, ifølge en artikkel publisert i "The Journal of Nutrition" i mai 2011.
Ikke glem proteinet
Protein har en tendens til å være mer fylling enn karbohydrater eller fett, så ta med litt protein i hvert måltid eller snack. Noen av de bedre valgene inkluderer sjømat, bønner, skinless fjærfe, egg og magre kutt av biff eller svin med noe synlig fett fjernet. Unngå fett og salt sauser og lag proteinet ditt ved hjelp av metoder som ikke involverer mye fett, for eksempel baking, grilling, steking eller broiling, anbefaler USAs Department of Agriculture.
Begrens prosesserte matvarer
Handel med bearbeidede matvarer, søtsaker og sukker-søte drikker for frukt, grønnsaker og fullkorn kan hjelpe med vekttap, bemerker en studie publisert i "The New England Journal of Medicine" i juni 2011. Se etter matvarer som inneholder relativt få ingredienser, inkludert hovedsakelig ingredienser du gjenkjenner og kan uttale, og velg dem med minst sukker, natrium og mettet fett.
Se porsjonsstørrelsene dine
Du må opprette et underskudd på 3,500 kalorier for hvert kilo med vekt du vil miste. Selv om rent spising kan hjelpe deg med å velge sunn mat og legger vekt på matvarer som har en tendens til å være naturlig lavt i kalorier, må du fortsatt være oppmerksom på delstørrelsene dine for å skape dette underskuddet. Å spise for stor en del av jevnlig sunn mat kan føre til at du går over din daglige kalorigrense, og dette er lett å gjøre hvis du står overfor en stor tallerken eller en pose med mat. Å veie eller måle dine porsjoner ut i en tallerken i stedet for å spise ute av en større pakke, kan hjelpe deg å unngå å spise mer enn du planlegger å.
