Mens ingenting er galt med en slank, lean kroppsbygning, kan det føles skinnende og undervekt påvirke selvbildet ditt. Hvis du vil fylle ut rammen med en liten muskel, en fornuftig treningsrutine og en diett som inneholder nok protein til å støtte din muskelbygging, kan du hjelpe til med å nå målet ditt og forbedre din generelle helse. En effektiv treningsplan krever ikke timer i treningsstudioet heller. Hvis du ikke er vant til å trene, start sakte for å unngå skade.
Moderat Intensitet
For å øke muskelstørrelsen din ved hjelp av frie vekter eller vektmaskiner, velg vekter mellom 80 og 85 prosent av beløpet du kan løfte bare en gang. Med disse vekter, utfør tre til seks sett, med åtte til 12 gjentakelser per sett, av hver øvelse i rutinen. Du vil også trenge 30 til 60 sekunders hvile mellom hvert sett. Etter treningen, la 48 til 72 timer før neste treningsøkt gi hver muskelgruppe en sjanse til å komme seg.
Høy intensitet
Å utføre hver øvelse satt til punktet med muskelsvikt kan også hjelpe deg å bygge muskelmasse raskt. Dette betyr at du bare fullfører settet når du fysisk ikke klarer å utføre en annen repetisjon. Seks sett per muskelgruppe er det ideelle å jobbe mot. For denne metoden er sammensatte øvelser, som fungerer flere muskler, mer effektive enn isolasjonsøvelser. Alternativer inkluderer barbell squats, benkpresser, pushups og lunges. For tilstrekkelig hvile, utfør en total body workout ikke mer enn fire dager i uken.
Vurder dine valg
Å velge øvelser for hver større muskelgruppe hjelper deg med å utvikle en balansert kroppsbygning. Varierer øvelsene i rutinen din reduserer også skadefarenheten. Baser hver total kroppsøkt på 8 til 12 øvelser, inkludert de for armene, skuldrene, brystet, ryggen, magen og øvre og nedre ben. For variasjon, prøv kroppsvektsøvelser som pushups, planker og supermans, samt øvelser med utstyr som frie vekter, vektmaskiner og motstandsbånd.
Bygg Stamina
Kardiovaskulær trening er viktig for å holde hjertet og lungene i form, men for mye kan forringe muskelgevinstene. Tre 30-minutters kardio treningsøkter hver uke er alt du trenger. Du kan spare kardioen for de dagene du hviler fra styrketrening eller starte treningsøktene med en fem til ti minutters kardiooppvarming, og utfør resten av kardongen etter styrketrening. Kardiovaskulære øvelser som krever styrke, som sprinting, roing eller hopper opp trapper, hjelper deg med å bygge muskler mens du arbeider med hjertet ditt. Ved hjelp av kettlebells - blandingsstyrke og cardio - vil du oppnå muskelgevinster uten kompromiss
