Hvis du er som de fleste menn, har du sannsynligvis et treningsmål å miste vekt, øke utholdenhet eller forbedre kardiovaskulær helse. Å kjenne din gjennomsnittlige hjertefrekvens mens du trener, kan hjelpe deg med å identifisere ditt hjertefrekvensområde. Å trene under målområdet reduserer fremdriften din. går over det fører til overtraining og kan være skadelig. Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
Gjennomsnittlig hjertefrekvensområde
Hjertefrekvensen er antall ganger hjertet slår per minutt. Hjertefrekvensen øker ettersom arbeidshastigheten og oksygenopptaket øker under treningen. Omfanget av økningen er knyttet til alder, treningsnivå, medisiner og andre faktorer. American Heart Association konstaterer at målpulsintervallet for voksne menn er 50 til 85 prosent av maksimumsraten.
Beregn målet ditt
Førstegner du maksimal hjertefrekvens ved å trekke din alder fra 220. Hvis du er 40, er for eksempel 220 minus 40 180, så 180 slag per minutt er din maksimale hjertefrekvens. For å beregne målområdet, ta ditt maksimale hjertefrekvensnummer og multipliser det med .50 og .85. Bruk 180 som et eksempel, 180 x 50 = 90 og 180 x .85 = 153. Du har nå målområdet ditt fra 90 til 153.
Bestem din hjertefrekvens
Bruk en hjertefrekvensmåler med brystbelte for størst nøyaktighet. En annen effektiv måte å få hvilepuls på, er å sette langfingeren på håndleddspulsen og telle throbs i 15 sekunder, og deretter multiplisere med fire.
Fremgang sakte
Når du starter et treningsprogram, start ved den lave enden av målområdet og gå videre til maksimum over tid. Forvent å gjøre fremskritt om noen uker hvis du trener regelmessig tre til fem ganger per uke i 30 til 60 minutter hver økt. Gradvis gjør beskjedne tilpasninger til trening ved å jobbe ut hardere, lengre eller oftere. Seks måneder er en rimelig tid for å trene opp til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens, men mange treningspersonell anbefaler en gjennomsnittlig hjertefrekvens på 55 til 75 prosent for å se vekttap og kardiovaskulære forbedringer.
